Raramente conheci pacientes que conseguem mudar radicalmente quando se trata de alimentação. Muitas pessoas estão acostumadas a comer refeições altamente processadas e com pouca fibra, e seus paladares estão habituados a isso.
Por isso, recomendo fazer pequenas mudanças saudáveis gradualmente, até criar um novo hábito e estilo de vida com o qual você realmente se sinta confortável.
Experimente vitaminas em vez de sucos de frutas
É um mito que você perde todos os benefícios da fibra quando bate frutas e vegetais. Quando você faz uma vitamina, está apenas triturando as fibras em pedaços menores que passam mais facilmente pelo estômago —você não está destruindo as paredes celulares.
Uma boa vitamina conterá uma mistura de proteína (como do iogurte grego), uma porção de fruta (como uma banana pequena ou meia xícara de frutas vermelhas) e um vegetal batido (como couve ou espinafre) para fibra. Outras adições, como sementes de chia e manteigas de nozes, podem melhorar a qualidade nutricional. Mas fique atento ao excesso de açúcares. É fácil exagerar nas frutas, elevando rapidamente o índice glicêmico, e muitos também economizam na fibra, da qual todos nós nunca consumimos o suficiente.
As próprias frutas com moderação (tente consumir quatro porções por dia) são ótimas para a saúde, devido aos seus micronutrientes, antioxidantes e fibras. O suco de fruta parece uma extensão natural disso, mas sem a fruta inteira, incluindo casca e polpa, você realmente perde muitos desses benefícios e obtém um pico rápido de glicose que estressa o pâncreas.
Pense desta forma: você provavelmente não comeria três maçãs seguidas, mas poderia facilmente beber a quantidade equivalente de açúcar em uma porção de suco de maçã.
Escolha proteínas animais mais saudáveis
Em estudos populacionais e ensaios clínicos randomizados, a dieta mediterrânea mostrou reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e até câncer. Na verdade, seguir uma dieta de estilo mediterrâneo, rica em leguminosas, nozes, frutas e vegetais, pode reduzir o risco de câncer colorretal em cerca de 18%.
A dieta mediterrânea também apresenta proteínas animais mais saudáveis, incluindo iogurte, peixe e frango, enquanto reduz o consumo de carne vermelha. Um estudo com mais de 500.000 adultos europeus descobriu que 100 g a 200 g de peixe gordo ou magro consumidos semanalmente reduziram o risco de câncer colorretal em 7%.
Coma mais fibras
A ingestão diária recomendada de fibras para adultos é de 22 g a 34 g. Mas a grande maioria de nós não está atingindo esse limite. Todos devemos consumir uma dieta rica em fibras. Esta recomendação testada pelo tempo continua sendo uma das formas mais bem estudadas para promover e preservar um microbioma saudável e melhorar sua saúde geral.
Comer uma dieta pobre em fibras leva à perda de categorias importantes de bactérias —e uma vez que certos grupos são perdidos, podem ser perdidos para sempre, mesmo se você tentar aumentar a ingestão de fibras mais tarde. Portanto, o momento de agir é agora. Quanto mais diversificada for sua dieta, mais diversificado será seu microbioma, e mais saudável você será. Então, escolha uma variedade de plantas ricas em fibras, nozes e alimentos fermentados para alimentar seu microbioma com o buffet de nutrientes que ele merece.
Reduza os alimentos ultraprocessados
Foi demonstrado que comer uma dieta ocidental típica —ou seja, rica em gordura e pobre em fibras— induz mais do que o dobro da quantidade de toxinas bacterianas no sangue em comparação com uma dieta mais equilibrada. Estudos também descobriram que emulsificantes, um aditivo alimentar comum para prolongar a vida útil, e adoçantes artificiais em alimentos ultraprocessados podem comprometer a barreira intestinal.
Não por coincidência, o consumo de alimentos ultraprocessados está ligado a sintomas como dor abdominal crônica e constipação, frequentemente observados na síndrome do intestino irritável.
Adote grãos integrais
Muitos de nós estamos comendo alguma forma de grão, como arroz ou pão, em várias refeições todas as semanas. Grãos refinados, como arroz branco e pães feitos com farinha branca, são pobres em fibras e outros minerais. Em vez disso, tente substituí-los por grãos integrais.
Além de serem saudáveis para o coração, os grãos integrais, como arroz integral, quinoa e farro, são ricos em fibras, ajudando você a manter a regularidade intestinal. A maior quantidade de fibra dietética encontrada nos grãos integrais também pode reduzir o risco de câncer colorretal. Por exemplo, uma meta-análise descobriu que três porções diárias de grãos integrais estão associadas a uma redução de 17% no risco de câncer colorretal.
Evite bebidas açucaradas
Uma análise de 2021 do Nurses’ Health Study II, um estudo de referência com quase 100.000 enfermeiras nos Estados Unidos cujos hábitos de estilo de vida e outras condições médicas foram acompanhados ao longo de décadas, descobriu que cada porção de bebida açucarada consumida por dia durante a adolescência estava associada a um aumento de 32% no risco de câncer colorretal de início precoce. O maior consumo na idade adulta também foi associado a um risco aumentado.
Experimente iogurte grego natural
Os produtos lácteos são algumas das nossas principais fontes de cálcio e vitamina D. Minha recomendação? Tente comer iogurte grego natural no café da manhã.
O iogurte grego pode ajudar a evitar a fome com metade dos carboidratos e o dobro da proteína do iogurte comum. Mas é melhor evitar sabores que tenham açúcar adicionado. Em vez disso, melhore o perfil de sabor do iogurte grego natural com nozes, sementes e frutas frescas.
Se você deve optar por baixo teor de gordura ou sem gordura depende de quanto você está comendo e sua ingestão diária total de gordura saturada, que deve ser inferior a 10% (e idealmente inferior a 6%) da sua ingestão calórica diária. Já vi algumas porções individuais de iogurte grego que contêm até 27% do valor diário recomendado, por isso é sempre importante ler o rótulo nutricional.
Não evite os ovos
Os ovos têm recebido má reputação ao longo dos anos, principalmente devido a preocupações com o colesterol concentrado em suas gemas. A moderação ainda é fundamental: embora pessoas com doenças cardíacas ou colesterol alto precisem considerar como os ovos contribuem para sua ingestão diária total de colesterol, um estudo com cerca de meio milhão de adultos chineses sugeriu que comer um ovo por dia pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Quando cozidos de maneira saudável (não fritos em gordura animal como manteiga ou gordura de bacon), os ovos podem ser uma escolha sólida e uma boa fonte de proteína: um ovo contém cerca de seis gramas de proteína.
Evite carnes processadas
Embora eu goste de linguiça de café da manhã tanto quanto qualquer pessoa, reduzi profundamente nos últimos cinco anos à medida que os dados se cristalizaram sobre o papel prejudicial que as carnes processadas e vermelhas desempenham em nossa saúde intestinal.
Muitos de nós sabemos o quão ruins as carnes processadas são para nossas artérias, mas bacon, linguiças defumadas e presuntos curados podem aumentar o risco de câncer colorretal, que tem aumentado entre pessoas mais jovens. Eu gostaria de poder dizer que os substitutos de carne à base de plantas são o caminho a seguir, mas não é tão simples. Embora estes sejam provavelmente um passo na direção certa, muitos deles são ultraprocessados e alguns dados sugerem que estão ligados a um risco aumentado de doenças cardiovasculares.
Elimine o álcool
Meus pacientes frequentemente têm dificuldade com o conselho de reduzir o álcool. Isso ocorre em parte porque estamos lutando contra o velho dogma que diz que o vinho é “bom” para você. Embora estudos anteriores tenham descoberto que pode haver um pequeno efeito protetor contra doenças cardiovasculares com o consumo leve de álcool, uma importante meta-análise de 2023 desmentiu completamente essa ideia, e nenhum estudo jamais mostrou que essas pessoas também têm um risco reduzido de câncer.
Como mesmo beber com pouca frequência, menos de uma dose padrão por dia, aumenta o risco de câncer, pesquisadores da OMS (Organização Mundial da Saúde) agora aconselham que não existe uma “quantidade segura de consumo de álcool”.
Você não precisa cortar os doces completamente. Na verdade, um estudo clássico de pesquisadores da Universidade Northwestern em 1975 descobriu que pessoas que seguiam uma dieta mais restritiva eram mais propensas a exagerar quando tinham a chance de comer doces do que pessoas que não faziam dieta. Por isso, recomendo experimentar porções menores e menos frequentes dos seus doces favoritos (curiosidade: o chocolate amargo é uma escolha surpreendentemente mais saudável em comparação com o chocolate ao leite). Você também pode praticar a alimentação consciente para saborear a experiência.
E não substitua o açúcar real por substitutos de açúcar. Alguns substitutos de açúcar são muito mais doces que o açúcar, o que não ajudará exatamente a lidar com seus desejos por açúcar. E de acordo com a OMS, esses substitutos não apenas não ajudam na perda de peso, se esse for seu objetivo, mas também podem levar a outros problemas de saúde. (Claro, essas considerações são diferentes para pessoas com diabetes.)