Os fundamentos do envelhecimento saudável não são nenhum grande segredo: exercícios regulares, boa alimentação, sono de qualidade e uma vida social robusta podem ajudá-lo a viver melhor por mais tempo. Mas fazer essas coisas leva tempo —e quando há apenas um tempo limitado no dia, é difícil saber por onde começar.
Para começar, os especialistas dizem, não modele seus hábitos com base nos influenciadores de longevidade, com seus elaborados cronogramas de tratamento e regimes rigorosos. As pessoas podem estar “ansiosas demais para acumular uma tonelada de intervenções diferentes” e podem acabar desanimadas quando não conseguem segui-las, diz Dudley Lamming, professor associado de medicina da Universidade de Wisconsin-Madison que estuda o envelhecimento.
Reservar apenas alguns minutos por dia para hábitos mais saudáveis pode ser suficiente para reduzir seu risco de mortalidade, afirma Sara Espinoza, diretora do Centro de Diabetes e Envelhecimento da Cedars-Sinai em Los Angeles. E embora algumas das medidas mais propensas a aumentar sua expectativa de vida não sejam rápidas nem fáceis (por exemplo, parar de fumar ou reduzir o álcool se você bebe muito), pequenas mudanças comportamentais consistentes também podem somar, segundo Linda Ercoli, psicóloga geriátrica e diretora interina do Centro de Longevidade da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA).
Pedimos aos especialistas que compartilhassem quais hábitos diários de baixo esforço parecem proporcionar os maiores benefícios de longevidade e como determinar quais funcionarão melhor para você.
1. Priorize seu “porquê”
Se você não tem certeza de como priorizar hábitos de longevidade, comece avaliando seu histórico familiar e concentre-se em comportamentos que possam ajudar a reduzir o risco de doenças às quais você está predisposto, diz Ercoli. Por exemplo, se você é propenso a diabetes, considere modificar sua dieta e regime de exercícios.
Outra estratégia é perguntar a si mesmo por que você quer se manter saudável e identificar hábitos que ajudem a atingir esse objetivo, fala Steven Kritchevsky, professor de gerociência da Escola de Medicina da Universidade Wake Forest. Se você quer continuar ativo com seus netos, pode se concentrar em condicionamento físico e agilidade; se você é um ávido jogador de xadrez, talvez queira priorizar a prevenção do declínio cognitivo.
2. Seja realista e flexível
Estabeleça metas acessíveis —seja reduzir alimentos ultraprocessados, aprender a meditar ou introduzir uma nova rotina de exercícios— e reavalie-as a cada semana, di Nathan LeBrasseur, diretor do Centro Robert e Arlene Kogod sobre Envelhecimento da Clínica Mayo.
E se você não conseguir atingir essas metas, seja claro sobre o porquê, disse ele: “Isso realmente não é tão importante para mim? É muito difícil? Se for, o que mais você pode fazer?”
3. Dedique 3% do seu dia à atividade física
“Se você tivesse que escolher uma coisa para fazer”, seria exercício, afirma Michael Fredericson, fisiatra de medicina esportiva e codiretor do Centro de Longevidade de Stanford. O exercício reduz o risco de doenças cardiovasculares, cognitivas e metabólicas, além de melhorar a saúde mental e o sono, então você obtém um grande retorno pelo seu esforço.
Você pode precisar de menos exercício do que pensa: estudos sugerem que apenas 30 minutos de atividade física moderada por dia —cerca de 3% das suas horas de vigília— é suficiente para fazer a diferença, aponta LeBrasseur.
E não precisa ser tudo de uma vez. Explosões de três a quatro minutos de exercício de maior intensidade —como flexões, agachamentos ou subir escadas— ao longo do dia ainda podem reduzir seu risco de mortalidade, acrescenta Fredericson.
4. Levante-se da cama no mesmo horário todas as manhãs
O sono ruim pode aumentar o risco de uma série de doenças que encurtam a expectativa de vida, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardíacas, depressão e demência. Também pode retardar seu metabolismo e dificultar a prática consistente de exercícios, desfazendo outros hábitos saudáveis que você possa estar praticando, diz Zhaoping Li, chefe da divisão de nutrição clínica da UCLA Health.
A maioria das pessoas precisa de cerca de sete horas de sono ininterrupto por noite para atingir os estágios mais restauradores que permitem ao cérebro e ao corpo se recuperarem do estresse, fala Sara Nowakowski, professora associada do Faculdade de Medicina Baylor, que estuda o sono.
Uma maneira fácil de ajudá-lo a atingir esse objetivo é levantar-se aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo que esteja cansado, diz Nowakowski. Isso força seus hormônios do sono a operarem em um cronograma consistente, o que pode facilitar adormecer na noite seguinte. “Na verdade, estamos tentando criar ‘pressão do sono’, ou essa necessidade biológica de dormir”, complementa.
5. Pratique uma forma simples de atenção plena
Estresse crônico, ansiedade, depressão e solidão estão todos ligados a um maior risco de doenças relacionadas à idade e mortalidade precoce. Mesmo apenas alguns minutos de atenção plena ou meditação consistentes, ou um exercício diário de gratidão, podem treinar seu sistema nervoso para permanecer calmo, mesmo sob pressão, diz Ercoli. “Esses comportamentos têm um efeito cumulativo” sobre o estresse físico e podem até ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco cardiovascular a longo prazo, fala.
Você pode aumentar rapidamente seu bem-estar mental e físico com um exercício de “observação ativa” todos os dias, afirma Ellen Langer, professora de psicologia da Universidade Harvard que escreveu vários livros sobre atenção plena. Permanecer no momento é uma maneira de manter a atenção plena: reserve alguns minutos para notar três coisas novas sobre um amigo ou colega de trabalho, ou caminhe lá fora e observe algo novo sobre seu ambiente.
“Quando você está mais atento, encontra e procura múltiplas soluções para problemas, e fica menos frustrado”, diz Langer. “Em vez de tentar adicionar mais anos à sua vida, seria melhor adicionar mais vida aos seus anos”, acrescenta.