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O inverno chegou. Com ele, vem a preguiça de praticar exercícios físicos, hábito que —você que lê esta newsletter já sabe— é essencial para ter saúde, bem-estar e longevidade.
Eu sei que o quentinho do seu cobertor é muito mais convidativo do que a academia. E não é só ele: algumas adaptações fisiológicas e comportamentais contribuem para a falta de motivação.
Vamos entender melhor o que acontece no corpo com a queda de temperatura e como se manter ativo nesta época do ano.
Mudanças comportamentais começam a aparecer assim que o frio chega. De acordo com a neuropsicóloga Tatiana Serra, as pessoas adotam um isolamento social involuntário e podem entrar em um padrão de evitação: sair menos de casa, ver menos amigos e praticar menos atividades ao ar livre.
A diminuição da exposição à luz solar afeta a produção de hormônios relacionados à motivação, como a melatonina (hormônio que regula o ritmo biológico) e a serotonina (neurotransmissor que atua no humor).
O resultado? Sensação de desânimo, que se reflete na falta de vontade de sair, trabalhar e, também, se exercitar.
O organismo também faz adaptações para reter mais calor, que impactam mais diretamente pessoas com dores crônicas e doenças cardiovasculares.
Os vasos sanguíneos se contraem e há uma redução de fluxo de sangue para as articulações e músculos, que tendem a ficar mais tensionados, explica Marcelo Valadares, neurocirurgião e pesquisador da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). A percepção de dor pelo cérebro também é maior nos dias frios, segundo o médico.
Além disso, podem ocorrer espasmos das artérias coronárias no frio extremo, de acordo com Luiz Eduardo Ritt, presidente do Departamento de Ergometria, Exercício, Cardiologia Nuclear e Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia.
- “Em pacientes que tem algum grau de obstrução, uma placa na artéria, isso pode facilitar a ocorrência de eventos coronários, de infarto ou de angina”, explica o cardiologista.
E o exercício nisso tudo? É essencial para manter a saúde mental e física em dia e driblar essas doenças ou condições que podem ser agravadas durante o inverno.
Para quem tem doenças cardiovasculares, dores crônicas ou quadros depressivos, a atividade física é parte da estratégia de tratamento. Um especialista, seja médico, educador físico ou fisioterapeuta, vai indicar um programa de exercícios adaptado para cada condição.
Fortalecer a imunidade, melhorar o humor e ter mais disposição são alguns dos benefícios trazidos para quem vence a barreira do frio.
Abaixo, veja dicas para driblar a preguiça e fazer exercícios com segurança no frio.
Aqueça o corpo antes do treino ou prática esportiva
O aquecimento reduz os riscos de lesões, melhora o desempenho e ajuda a aumentar a temperatura corporal, explica Anderson Téu, educador físico e personal trainer da Academia Gaviões.
Ele indica uma sequência de exercícios de aquecimento que dura cerca de 10 minutos:
- Polichinelos: fazer três séries de 20 repetições
- Polisapato (saltos alternando uma perna à frente e outra atrás): fazer três séries de 30 repetições
- Corrida estacionária (simular uma corrida parado no lugar): fazer três séries de um minuto
“Esses movimentos são acessíveis, trabalham o corpo todo e são suficientes para gerar aumento de temperatura corporal e ativação muscular antes de qualquer treino”, diz Téu.
Aposte em exercícios ou atividades que elevam a frequência cardíaca
Para quem quer aquecer o corpo, atividades como caminhada, corrida, bicicleta indoor/spinning, dança e treinos funcionais são ótimas opções, segundo o personal da Gaviões. Esportes também entram na conta.
Quem gosta de musculação pode incluir no início da sessão exercícios que usam o peso corporal, como agachamentos, flexões e abdominais. “Isso já gera aumento da temperatura, ativa a musculatura e prepara o corpo para o treino com cargas”, afirma Téu.
Utilize roupas adequadas
Proteja-se com mais de uma camada de roupa, especialmente se for se exercitar ao ar livre. “Um tecido sintético próximo ao corpo, uma camada intermediária e ainda uma camada externa, principalmente para isolar do vento”, indica Marcelo Valadares.
Não se esqueça da hidratação
A sede costuma ser menos intensa no frio, mas é preciso continuar bebendo bastante água (cerca de 35 ml por quilo de peso). “Não é porque é frio que não perdemos água”, explica o neurocirurgião.
Tente atrelar a prática de exercícios a uma recompensa
Ter uma pilha de louças esperando por você em casa depois do treino não é muito convidativo, mas associar o exercício a algo prazeroso ajuda a implementá-lo na rotina, segundo Tatiana Serra.
A neuropsicóloga indica adotar uma autorrecompensa logo depois de uma atividade que exige esforço: pode ser ter um tempinho a mais de TV, comer uma comida gostosa ou tomar um banho relaxante.
Facilite o que pode ser facilitado
Entenda o que você pode fazer para que a prática de exercícios não seja algo difícil na sua rotina. Se você sabe que vai ter preguiça ao chegar em casa, vá para a academia direto do trabalho, sem dar chance para o corpo escolher o sofá.
Sofre por antecipação pelo frio ao trocar de roupa pela manhã? Deixe tudo separado no dia anterior para fazer a troca o mais rápido possível (ou, se precisar de atitudes um pouco mais extremas, durma com a roupa de treino).
Se tiver uma rotina flexível, faça exercícios na hora do almoço ou no período do dia em que as temperaturas estão mais amenas.
Buscar um parceiro de treino também gera compromisso e reduz as chances de desistência, aponta Téu.
Durma bem
Uma noite mal dormida afeta a motivação e a energia do dia seguinte. O sono regula produção de hormônios e o relógio biológico, o que impacta diretamente a performance nos treinos.
Dormir bem garante mais disposição e dá uma ajudinha para sacudir a preguiça no frio.
Foque no longo prazo
É normal sentir dificuldade para se exercitar, mas “quem mantém a constância no frio, sem dúvida, chega no verão muito mais preparado, tanto no físico quanto mentalmente”, diz Téu.
Manter uma rotina de exercícios no inverno ajuda a consolidar o hábito. E lembre-se: o desconforto é passageiro. Bastam cinco minutos de movimento para o corpo se aquecer. “Começar é a parte mais difícil, mas o bem-estar é após o treino é garantido”, diz o personal.
O que você precisa saber
Notícias sobre saúde e bem-estar
Canetas só com receita. A partir desta segunda-feira (23), medicamentos análogos ao GLP-1, como Ozempic, Wegovy e Mounjaro, usados no tratamento de diabetes tipo 2 e obesidade, passam a ser vendidos nas farmácias apenas com retenção de receita médica.
Para ficar com exames em dia. Uma pesquisa publicada na revista científica Advanced Science apontou que a prática regular de atividade física de intensidade moderada pode ajudar a manter bons níveis de vitamina D em períodos com menor exposição solar, como o inverno.
Reajuste nos planos de saúde. A ANS (Agência Nacional de Saúde Suplementar) aprovou o índice de até 6,06% para o reajuste anual dos planos de saúde individuais e familiares no Brasil. O aumento não abrange contratos empresariais ou de sindicatos.