Fazer uma caminhada é um dos exercícios mais simples, mas pode ter impactos poderosos na saúde. A caminhada tem sido associada à melhoria da saúde mental e cardiovascular, e pode ser eficaz para controlar dores nas costas.
Mas nem todas as caminhadas são igualmente eficazes.
Um método apelidado de “caminhada japonesa” nas redes sociais —também conhecido como treinamento de caminhada intervalada, ou I.W.T., na sigla em inglês— parece oferecer maiores vantagens do que um simples passeio, ou mesmo do que caminhar em ritmo moderado por 8.000 ou mais passos por dia.
A estratégia foi introduzida pela primeira vez há duas décadas em um estudo liderado por Hiroshi Nose, um fisiologista do exercício da Escola de Pós-Graduação em Medicina da Universidade de Shinshu, no Japão.
O país tem uma das populações mais idosas do mundo, e Nose esperava que, ao aplicar técnicas de treinamento intervalado usadas por atletas de elite à comunidade sênior, pudesse melhorar a saúde dos idosos e reduzir os custos médicos do país, disse ele ao The New York Times em um email. Após ver resultados iniciais promissores, ele e sua colaboradora, Shizue Masuki, continuaram a estudar o método em profundidade.
Embora esse tipo de exercício não seja novo, tem sido uma tendência no TikTok neste verão hemisfério norte. Aqui está o que a ciência diz sobre os benefícios da caminhada intervalada e como começar.
O QUE É A CAMINHADA JAPONESA?
A caminhada japonesa é uma caminhada intervalada que envolve alternar entre explosões de atividade intensa e movimentos mais suaves ou descanso. Neste caso, é basicamente alternar entre caminhada rápida e lenta.
Mas, em comparação com formas mais clássicas de treinamento intervalado de alta intensidade, a caminhada intervalada é mais acessível para muitas pessoas, especialmente aquelas que não se exercitam há algum tempo ou que estão se recuperando de lesões que tornam atividades de alto impacto como corrida difíceis, diz Carlin Senter, chefe de medicina esportiva de cuidados primários da Universidade da Califórnia, São Francisco.
COMO FAZER?
Tudo o que você precisa são tênis confortáveis, um lugar seguro para caminhar e um cronômetro.
Nos estudos de Nose e Masuki, os participantes caminhavam rapidamente por três minutos e depois lentamente por três minutos. Durante os períodos rápidos, a ideia é sentir como se estivesse trabalhando um pouco intensamente, a ponto de ter dificuldade para manter uma conversa.
O movimento durante os períodos lentos deve ser um passeio suave. (Os pesquisadores limitaram os intervalos rápidos a três minutos, dizem, porque esse era o ponto em que muitos voluntários idosos começavam a se sentir cansados.)
Eles recomendam a dar passadas mais longas durante os intervalos rápidos do que durante os lentos, para tornar a atividade mais desafiadora. Também sugerem envolver os braços, dobrando-os nos cotovelos e balançando-os vigorosamente a cada passo, o que ajudará a manter a forma adequada durante passadas mais longas.
Em seus estudos, os voluntários completaram pelo menos 30 minutos de caminhada intervalada quatro vezes por semana. Se você experimentar, esses 30 minutos não precisam ser contínuos. A pesquisa sugere que dividir as sessões em segmentos de aproximadamente 10 minutos três vezes ao dia pode ser igualmente eficaz.
Durante a realização de suas pesquisas, eles descobriram que, ao fazer pausas regulares para recuperação, muitos praticantes passavam mais tempo se exercitando em alta intensidade do que quando ficaram caminhado continuamente nessa intensidade, já que se cansavam mais rapidamente quando não tinham pausas.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE?
Em seu estudo original com adultos mais velhos, que foi pequeno, Nose e Masuki descobriram que os caminhantes intervalados viram melhorias significativamente maiores na pressão arterial, saúde cardiovascular e força das pernas em comparação a voluntários que caminhavam em um ritmo contínuo e moderado.
Na década seguinte, um crescente corpo de evidências de Nose e Masuki e outros pesquisadores reforçou essas descobertas e sugeriu que o método pode ter ainda mais benefícios. Um estudo de 2018 descobriu que, ao longo de um período de 10 anos, a caminhada intervalada estava ligada a menos declínios relacionados à idade na capacidade aeróbica e na potência muscular.
Qual é a melhor maneira de adicionar a prática à sua rotina de exercícios?
Se você não tem sido ativo há algum tempo, “comece devagar, vá com calma”, recomenda Senter. Se três minutos parecerem muito longos para os intervalos mais rápidos, comece com um minuto e aumente gradualmente.
Com o tempo, à medida que sua aptidão física melhorar, você provavelmente será capaz de se esforçar mais durante os períodos rápidos.
Finalmente, se a caminhada intervalada for sua principal forma de exercício, procure complementá-la com pelo menos dois dias por semana de treinamento de força, junto com treinamento de equilíbrio e mobilidade, diz Senter.