Entre em qualquer supermercado e você encontrará fileiras de barrinhas, cereais matinais, produtos assados, lanches e até bebidas esportivas, todos com acréscimo de proteína. E nas redes sociais, influenciadores —muitos com diplomas médicos ou científicos em suas biografias— afirmam que a maioria das pessoas está lamentavelmente deficiente do nutriente.
“Meninas, vocês NÃO estão comendo proteína suficiente”, escreveu Elie Jarrouge, um médico em Houston, para seus quase 80 mil seguidores no Instagram em fevereiro. Gabrielle Lyon, outra médica de Houston, disse em um vídeo recente no TikTok que as recomendações atuais para proteína estão “totalmente erradas”.
Um dos defensores mais conhecidos da proteína é Peter Attia, médico, podcaster e autor que aconselha e investe em várias empresas de alimentos relacionados à proteína. Em seu livro best-seller, “Outlive”, ele diz que as recomendações norte-americanas para consumo de proteína são “uma piada”, sugerindo que a maioria das pessoas saudáveis e ativas deve consumir quase três vezes mais.
Em uma pesquisa de 2024 com 3.000 adultos nos EUA, 71% disseram que estavam tentando consumir mais proteína —um aumento em relação aos 59% em 2022.
Então, as recomendações atuais estão erradas? A maioria de nós se beneficiaria se comêssemos mais proteína? Ou a obsessão é apenas mais uma moda passageira de saúde?
O New York Times revisou dezenas de estudos e entrevistou 12 cientistas de nutrição, muitos dos quais estudam proteína há décadas. Todos concordaram que precisamos de mais pesquisas sobre o assunto, mas a ciência atual já esclarece algumas das confusões. Aqui está uma checagem de seis grandes alegações sobre proteínas.
A recomendação norte-americana está errada
Os especialistas debateram se deveria ser um pouco mais alta, mas o nível atual parece adequado para a maioria das pessoas.
Cientistas da nutrição nos Estados Unidos recomendam que a maioria dos adultos saudáveis coma pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias. Para um adulto de 68 quilogramas, isso se traduz em 54 gramas por dia —como um peito de frango de 226 gramas.
Alguns estudos, que Attia e Lyon citaram, sugerem que essa quantidade deveria ser maior —cerca de 25% a 50% a mais, ou 1 a 1,2 gramas por quilograma de peso corporal. Mas os cientistas não concordam que esses estudos sejam melhores do que os usados para fazer a recomendação federal norte-americana.
A melhor evidência (ainda que limitada) que temos sugere que o nível atual é adequado para as necessidades básicas da maioria das pessoas, diz Wayne W. Campbell, professor de ciência da nutrição na Universidade Purdue.
A recomendação atual foi destinada a prevenir a deficiência de proteína e a manter tecidos magros, como músculos, na maioria das pessoas, acrescenta Campbell. Esse nível não é necessariamente o ideal para todos. Muitas pessoas —incluindo aquelas que estão treinando força ou perdendo peso— podem se beneficiar de consumir mais. (Campbell, como muitos dos especialistas com quem conversamos, recebeu financiamento de pesquisa de grupos da indústria alimentícia. Isso é comum entre os cientistas de proteína porque há pouco financiamento federal para esses tipos de estudos.)
Attia recusou múltiplos pedidos por um comentário. Em uma entrevista, Lyon criticou a recomendação, em parte porque disse que foi baseada apenas em dados de homens de 25 anos —o que não é verdade, a recomendação federal foi baseada em dados de homens e mulheres de 18 a 99 anos.
A maioria dos americanos não está consumindo proteína suficiente
A pesquisa sugere que a afirmação seja falsa.
De acordo com os dados mais recentes, o homem médio nos Estados Unidos está ultrapassando a recomendação de proteína em mais de 55% e a mulher média em mais de 35%.
Se a maioria das pessoas não estivesse consumindo proteína suficiente, haveria sinais generalizados de desnutrição, e não há, diz Nancy Rodriguez, professora emérita de ciências nutricionais na Universidade de Connecticut.
Pessoas que seguem uma dieta equilibrada, como a recomendada pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos, provavelmente estão “obtendo bastante proteína”, acrescenta Campbell —até mesmo vegetarianos.
Dito isso, nem todos seguem uma dieta equilibrada, e algumas pessoas obtêm menos do que é recomendado, o que pode colocá-las em risco de deficiência. Adolescentes, mulheres e adultos mais velhos, por exemplo, estão particularmente em risco de não atingir a recomendação.
É necessário mais proteína para construir músculos
Pesquisadores apoiam a afirmação.
Stacy Sims, fisiologista do exercício e cientista de nutrição que oferece conselhos para mulheres ativas online, recomenda consumir até o triplo da recomendação federal. Attia, Lyon e outros defensores da proteína sugerem metas semelhantes, juntamente com exercícios.
Se você está treinando força, especialistas disseram que provavelmente vai querer consumir mais proteína do que a recomendação. Mas triplicar “é muito mais do que a maioria das pessoas precisa”, diz Luc van Loon, professor de fisiologia do exercício e nutrição na Universidade de Maastricht, na Holanda.
Em um ensaio bem projetado com 50 participantes de meia-idade que seguiram um programa rigoroso de treinamento de força por 10 semanas, metade consumiu cerca de 1,5 vezes a recomendação, e a outra metade consumiu cerca de duas vezes mais. Após o período de treinamento, ambos os grupos estavam mais fortes e haviam ganho massa magra, sem diferença nos resultados entre eles.
Para a maioria das pessoas que querem construir músculos, consumir cerca de 1,5 a duas vezes a recomendação norte-americana é suficiente, diz David Church, professor assistente de geriatria na Universidade de Ciências Médicas do Arkansas. Além dessa quantidade, ele acrescentou, o efeito da proteína no ganho muscular “meio que atinge um platô”.
Adultos mais velhos precisam de mais proteína
Algumas pesquisas apoiam isso, mas mais estudos são necessários.
Há algumas evidências de que consumir mais proteína à medida que você envelhece pode reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade, mas esses achados têm sido mistos.
Em um estudo de três anos com quase 25 mil mulheres de 65 a 79 anos, por exemplo, aquelas que consumiram cerca de 50% mais proteína do que a recomendação federal eram menos frágeis do que aquelas que consumiram menos.
Mas outros estudos em adultos mais velhos, incluindo ensaios controlados randomizados, não mostraram consistentemente um benefício em consumir mais proteína. Em um ensaio publicado em 2018, os pesquisadores forneceram a 92 homens mais velhos dietas que correspondiam à recomendação ou continham 63% mais proteína. Após seis meses, os pesquisadores não encontraram diferenças em massa magra, força muscular, velocidade de caminhada, fadiga ou bem-estar entre os grupos.
Apesar das evidências mistas, especialistas em nutrição na Europa incentivam todas as pessoas com mais de 65 anos a consumir pelo menos 25% mais proteína do que as diretrizes dos EUA recomendam. E, eles acrescentam, pessoas mais velhas podem se beneficiar de comer ainda mais se estiverem se recuperando de lesões ou cirurgias —uma recomendação com a qual van Loon concordou.
Dietas ricas em proteína podem ajudar na perda de peso
A pesquisa sugere que a afirmação seja parcialmente verdade.
Muitas postagens em redes sociais —várias delas voltadas para mulheres— promovem dietas ricas em proteína para perda de peso.
Alguns ensaios de curto prazo em mulheres e homens mostraram que comer 1,5 a duas vezes a recomendação ajudou as pessoas a perderem mais peso do que dietas com menos proteína. Os estudos também sugerem que a proteína possa reduzir os níveis do hormônio da fome e ser mais saciante do que carboidratos ou gorduras.
Mas pesquisas de longo prazo nem sempre encontraram que as pessoas perdem mais peso em dietas ricas em proteína em comparação com outras dietas de perda de peso, diz Bettina Mittendorfer, professora de nutrição e fisiologia do exercício na Escola de Medicina da Universidade do Missouri.
Ainda assim, levantamentos sugerem que se pessoas ativamente tentando perder peso, se aumentarem o consumo de proteína podem perder mais massa de gordura e reter mais massa magra, que inclui músculo. Em uma revisão publicada em 2024, os cientistas concluíram que consumir pelo menos 25% mais proteína do que a quantidade recomendada pode ajudar a preservar o músculo durante a perda de peso.
Para pessoas consumindo menos calorias, seja porque estão fazendo dieta ou tomando medicamentos como Wegovy ou Ozempic, é importante obter proteína adequada, diz van Loon. Treinar força pelo menos duas vezes por semana também é fundamental para preservar o músculo durante a perda de peso, acrescentou.
Quanto mais proteína, melhor
Especialistas têm preocupações sobre essa abordagem.
Passa muito tempo online e consumindo conteúdos sobre dietas pode deixar subentendido ao usuário que uma alimentação hiperproteíca não fará mal.
Mas focar demais na proteína pode ter algumas desvantagens, dizem os especialistas. Pode, por exemplo, deixar menos espaço para outros alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais —dos quais a maioria de nós precisa mais, diz Church.
Também pode aumentar o consumo de produtos de origem animal, que estão ligados a maiores riscos de doenças cardiovasculares e morte precoce, diz Frank B. Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard. Ou pode depender de fontes processadas de proteína, como pós ou barras, em vez de fontes de proteína de alimentos integrais como feijão, tofu, nozes, grãos integrais, peixe ou frango, que são opções mais saudáveis, diz ele.
Muita proteína também pode sobrecarregar os rins em pessoas com doença renal crônica, diz Campbell. Estima-se que mais de 1 em cada 7 adultos nos Estados Unidos tenha doença renal crônica, e até 9 em cada 10 não sabem que têm.
“Isso me faz pensar duas vezes sobre a abordagem de quanto mais, melhor”, diz Campbell.
Mittendorfer vê ecos de tendências nutricionais passadas na atual febre da proteína. “Há essas ondas na opinião pública”, diz ela. As gorduras e carboidratos já foram vilanizados, mas os cientistas descobriram que os nutrientes em si não eram ruins; a questão era mais sobre comer demais certos alimentos em que estavam.
Como com qualquer nutriente, ela acrescenta que não existe muito ou pouco. Há uma “zona de Cachinhos Dourados” que atende às necessidades do seu corpo sem causar problemas, completa ela. E o mesmo vale para a proteína.