Se um amigo está enfrentando um grande desafio ou se sente derrotado, geralmente nosso primeiro instinto é oferecer palavras de conforto e compreensão. Mas, muitas vezes, não é tão fácil fazer isso por nós mesmos.
Podemos ser nossos próprios críticos mais severos. Praticar um pouco de autocompaixão, no entanto, faz toda a diferença. Pesquisas mostram que, quando as pessoas passam por desafios ou situações estressantes, aquelas que demonstram mais autoempatia são mais resilientes.
“Podemos dizer: ‘Eu cometi um erro’, em vez de dizer: ‘Eu sou um erro'”, diz Kristin Neff, professora associada de psicologia educacional na Universidade do Texas em Austin, nos Estados Unidos, que estuda autocompaixão há mais de duas décadas. “É uma alternativa mais saudável à autoestima, porque não se trata de se julgar positivamente, mas sim de ser prestativo e gentil consigo mesmo.”
O que é autocompaixão?
Autocompaixão é o processo de expressar apoio, carinho e compreensão consigo mesmo durante momentos difíceis —e reconhecer que não se está sozinho em suas imperfeições.
Ela surge da atenção plena, que envolve manter o foco no momento presente sem julgamentos. Pessoas autocompassivas conseguem identificar quando se sentem derrotadas ou inadequadas, mas evitam se perder nesses sentimentos para que possam responder a si mesmas com gentileza em vez de ruminar, afirma Neff.
Ser gentil consigo não significa ter pena de si mesmo. Nosso sofrimento não é único —falhas e fracassos fazem parte do que nos torna humanos. E, embora todos soframos de maneiras diferentes, saber que o sofrimento é universal pode ajudar a prevenir sentimentos de vergonha ou isolamento.
Quais são os mitos sobre a autocompaixão?
Um mito comum é que a autocompaixão prejudica a motivação para melhorar a si mesmo ou às circunstâncias. Mas pesquisas sugerem que apoio, incentivo e críticas construtivas são motivadores mais eficazes do que feedback negativo, acrescenta Neff.
Outro mito é que autocompaixão é o mesmo que autoindulgência. Mas, na realidade, afirma Neff, foi demonstrado que ela reduz o burnout e, portanto, nos permite cuidar melhor dos outros. A autoindulgência, por outro lado, envolve se comportar de uma maneira que, em última análise, é prejudicial —seja para si mesmo ou para os outros.
Por fim, autocompaixão às vezes é confundida com autocuidado, mas não se trata apenas de acalmar, explica Steven C. Hayes, psicólogo clínico e criador da Terapia de Aceitação e Compromisso, que enfatiza os tipos de habilidades úteis para desenvolver a autocompaixão, como viver o momento e focar em valores em vez de expectativas impostas.
Autocompaixão “é o poder de ser você mesmo, de sentir o que você está sentindo, plenamente e sem defesas desnecessárias”, afirma ele.
Como você desenvolve a autocompaixão?
Existem várias maneiras de praticar a autocompaixão:
- Diga coisas gentis para si mesmo todos os dias.
Pense em como você se apresenta ao longo do dia, sugere Ness. Você é solidário e encorajador? Ou você é seu pior inimigo?
“A grande maioria das pessoas é significativamente mais compassiva com os outros do que consigo mesma”, afirma Neff.
Se você tem tendência a se culpar, ela acrescenta, então tente falar consigo mesmo gentilmente, assim como faria com um bom amigo na mesma situação.
- Faça uma pausa de compaixão.
Tara Brach, psicóloga e autora de “Radical Acceptance”, sugere o método RAIN: reconhecer, permitir, investigar e nutrir.
A ideia aqui é reconhecer as emoções que você está sentindo e então permitir que esses sentimentos existam sem rejeitá-los reflexivamente.
Em seguida, investigue como seu corpo é afetado por suas emoções —sente um vazio no estômago ou um aperto no peito? Reserve um tempo para explorar também as crenças associadas a essas sensações— você está presumindo que algo está errado?
“Esse é provavelmente o maior sofrimento que as pessoas têm: ‘Não sou digno de amor, não consigo ser feliz, deveria estar fazendo mais'”, diz Brach.
Então, alimente-se. O que a parte sofredora de você mais precisa agora? Compreensão? Ser perdoada? Uma mensagem gentil?
Coloque a mão sobre o coração ou use outro toque suave que transmita carinho.
Envie uma mensagem gentil para dentro de si: “Está tudo bem sentir isso” ou “Você está fazendo o melhor que pode”.
Esses pequenos gestos podem fazer uma grande diferença.
Um pequeno estudo com 135 estudantes universitários descobriu que aqueles que passavam regularmente 20 segundos por dia colocando as mãos sobre o coração e a barriga enquanto pensavam coisas gentis como: “Como posso ser meu próprio amigo neste momento?”, relataram sentir-se menos estressados e passaram a ter mais compaixão por si mesmos depois de um mês.
Ao ter compaixão por si mesmo, você se torna mais capaz de receber e oferecer cuidado compassivo aos outros, afirma Hayes.
“Mostre a eles que não estão sozinhos”, acrescenta. “Precisamos de pessoas mais compassivas consigo mesmas e com os outros.”
A autocompaixão pode envolver estabelecer limites saudáveis em um relacionamento ou até mesmo direcionar a compaixão para fora —por exemplo, ser voluntário em uma causa importante ou participar de um protesto para tentar promover mudanças políticas ou sociais positivas.
Nesse sentido, a autocompaixão pode ser intensa e forte: pense na energia da “mamãe ursa”.
“Parte de cuidar de nós mesmos significa tentar acabar com os danos também no âmbito social”, explica Neff. “É algo mais amplo do que apenas nós mesmos.”