Na academia, pode ser tentador focar nos movimentos mais chamativos: o impressionante levantamento terra, um supino explosivo. Mas para desenvolver força e reduzir o risco de lesões, quanto você levanta não é a única coisa que importa. Abaixar um peso pode fazer tanto —senão mais— pela sua saúde.
A maioria dos movimentos consiste em duas fases. Durante uma rosca bíceps, por exemplo, seu músculo encurta enquanto você levanta o peso e alonga enquanto você o abaixa. Mas se você não dedicar tempo suficiente à segunda parte —chamada de fase excêntrica— estará deixando ganhos significativos de força e músculo de lado.
ABAIXAR PESO CONSTRÓI FORÇA…
Dentro de um músculo, a ação de abaixar um peso é fundamentalmente diferente de levantá-lo. Primeiro, parece mais fácil. Isso ocorre em parte porque você está trabalhando com a gravidade e, em parte, porque os tecidos conjuntivos desempenham um papel maior na redução da carga.
Como resultado, você precisa de menos energia e oxigênio para lidar com o peso, diz Brent Pekarski, fisioterapeuta do Instituto de Medicina Esportiva Drusinsky da University Hospitals em Ohio. Estudos sugerem que você pode abaixar até 40% mais do que consegue levantar.
Mas não se engane —seus músculos estão trabalhando mais do que você pode perceber durante movimentos excêntricos. Christoph Handschin, que estuda músculos na Universidade de Basileia, na Suíça, descreveu uma sessão de treino que teve em uma bicicleta excêntrica, que força você a empurrar contra pedais que giram para trás. “Parecia muito fácil, mas no dia seguinte, eu estava com dores musculares incríveis”, disse ele.
Isso ocorre porque seus músculos podem produzir mais força ao se estender do que ao se contrair. Isso torna mais fácil sobrecarregá-los progressivamente, pois você pode aumentar o peso ou as repetições dos seus treinos com menos esforço.
Além disso, alguns especialistas dizem que quando um músculo é alongado sob tensão, ele sinaliza diferentes proteínas e hormônios no corpo para desenvolver mais músculo. É difícil dizer exatamente quanto mais, já que os especialistas analisam diferentes regiões do corpo e exercícios. No total, “o treinamento excêntrico pode levar a ganhos de força aproximadamente 20 a 50% maiores”, afirma Lindsey Lepley, cinesiologista da Universidade de Michigan.
Esse recurso de “mais resultado com menos esforço” pode tornar os movimentos excêntricos ideais para adultos mais velhos ou pessoas em recuperação de lesões, que podem ter dificuldades com uma rotina tradicional de treinamento de resistência, acrescentou ela.
“Se você não consegue fazer uma barra, por exemplo, ainda pode trabalhar os músculos da barra praticando apenas a parte de descer, que é mais fácil”, diz Katy Bowman, biomecânica e autora de “Move Your DNA” [Mova seu DNA].
… E PODE AJUDAR A PREVENIR LESÕES
Como um elástico esticado, músculos alongados sob tensão podem levar a lesões. Mas o movimento excêntrico pode ajudar. Abaixar um peso treina nossos músculos para alongar com controle e os fortalece ao longo do tempo, diz Disa Hatfield, professora de cinesiologia na Universidade de Rhode Island.
Uma meta-análise com mais de 1.200 jogadores de futebol e futebol australiano, por exemplo, descobriu que dez semanas de treinamento excêntrico para a parte inferior do corpo resultaram em 65% menos lesões nos isquiotibiais durante suas temporadas. E para pessoas com tendinite existente, pesquisas sugerem que exercícios excêntricos podem reduzir a dor e restaurar a função de forma mais eficaz do que outras intervenções, como treinamento de resistência tradicional ou repouso.
Mas comece devagar. A dor muscular de início tardio é mais comum após exercícios que alongam um músculo, afirma Lepley.
Hatfield recomenda limitar o treinamento exclusivamente excêntrico a duas de cada oito a dez semanas, para quebrar platôs de treino, por exemplo.
Afinal, “nos esportes e na vida cotidiana, raramente fazemos meio movimento”, diz Alena Luciani, treinadora de força e condicionamento em Toronto.
COMO COMEÇAR DEVAGAR
Uma maneira simples de iniciar treinos excêntricos é apenas desacelerar a fase de descida de um exercício que você já faz.
“Pegue um agachamento, por exemplo: conte até três enquanto vai do topo do agachamento até o fundo, depois volte em um segundo”, diz Luciani. Aumente gradualmente o tempo que você gasta descendo para seis segundos.
Da mesma forma, você pode levar alguns segundos para levar o peito ao chão em uma flexão ou para abaixar o haltere em uma rosca bíceps.
—Use um braço ou uma perna
Para obter mais benefícios, no entanto, você precisa aumentar o peso que está abaixando ao longo do tempo, diz Hatfield, que também é ex-levantadora de peso competitiva. Equipamentos como uma máquina leg press podem ajudar. Use ambas as pernas para empurrar o peso para cima, depois abaixe-o com uma perna. Faça três séries de oito a dez repetições e depois troque de perna.
Da mesma forma, em uma máquina de remada sentada, puxe o peso para cima com os dois braços e depois solte lentamente o peso com um braço.
—Aprenda com os vikings
Os curls nórdicos de isquiotibiais podem reduzir muito o risco de lesões e não exigem máquina. Comece em posição de joelhos com os pés ancorados atrás de você (prenda-os sob um sofá ou peça ajuda a um amigo). Com os braços ao lado do corpo e os joelhos no chão, abaixe lentamente o tronco em direção ao chão, mantendo o corpo reto. Empurre para cima com os braços para reiniciar e repita mais quatro vezes. À medida que seus isquiotibiais ficam mais fortes, aumente para três séries de oito a 10 repetições.
—Desça ladeira abaixo
Caminhar ou correr ladeira abaixo é outra ótima maneira de desenvolver força nas pernas. Quando suas coxas se alongam enquanto controlam sua descida, elas se tornam melhores em produzir força rapidamente. Adicione colinas ao seu percurso ou configure sua esteira para uma inclinação negativa. Para aumentar o desafio, aumente a inclinação ou a velocidade.