Você provavelmente já ouviu os termos “abdominais” e “core” usados em vídeos de redes sociais, aulas de pilates ou até mesmo por fisioterapeutas.
Como parecem se referir à mesma área geral do seu corpo, você pode ter se perguntado qual é a diferença.
Quando as pessoas falam sobre “abdominais”, geralmente estão se referindo aos músculos abdominais que você pode ver. Por outro lado, o termo “core” é usado para descrever um grupo mais amplo de músculos no contexto da função, em vez da estética.
Embora abdominais e core sejam frequentemente mencionados separadamente, há muita sobreposição entre eles.
O que são abdominais?
O termo “abdominais” é uma abreviação para músculos abdominais. Estes são os músculos que correm ao longo da frente e lateral do seu estômago.
Quando alguém fala sobre conseguir um “tanquinho”, geralmente está se referindo ao fortalecimento do reto abdominal, o músculo longo que vai da parte inferior das costelas até a parte superior da pelve.
Seus abdominais também incluem os oblíquos, que ficam na lateral do seu corpo, e o transverso do abdômen, que fica por baixo dos outros músculos abdominais e envolve sua cintura como um cinto.
O termo “abdominais” existe há muito tempo e talvez seja mais frequentemente usado quando se discute estética.
Por exemplo, é comum ver publicações de saúde e bem-estar oferecendo conselhos sobre como conseguir abdominais “chapados” ou “definidos”.
E quanto ao core?
Quando as pessoas falam sobre o “core”, geralmente estão se referindo aos seus abdominais, mas também aos músculos das costas (eretores da coluna), quadris, glúteos, assoalho pélvico e diafragma.
Estes são os músculos que podem estabilizar sua coluna contra movimentos e auxiliar na transferência de força entre os membros superiores e inferiores.
O termo “core” não era comumente usado até o início dos anos 2000, quando se tornou sinônimo de treinamento do core.
Embora o motivo exato de seu aumento de popularidade não seja claro, provavelmente seguiu um estudo publicado em 1998 que sugeria que pessoas com dor lombar poderiam ter função prejudicada de seus músculos abdominais profundos.
A partir daí, o conceito de “treinamento do core” entrou no mainstream, onde foi proposto para reduzir a dor lombar e melhorar o desempenho atlético.
O que dizem as evidências?
Quando consideramos todos os músculos que compõem o core, parece óbvio que eles seriam importantes –mas pode não ser pelos motivos que você imagina.
Por exemplo, ter boa estabilidade do core não necessariamente previne a dor lombar, como se propagou.
Há evidências sugerindo que o treinamento de estabilidade do core, que pode incluir exercícios como pranchas e dead bugs, pode ajudar a reduzir episódios de dor lombar. No entanto, não parece ser mais eficaz do que outros tipos de exercícios, como caminhada ou treinamento com pesos.
Outras pesquisas sugerem que não há diferenças na forma como pessoas com e sem dor lombar recrutam e usam seus músculos do core.
Em um estudo separado, melhorias na força e estabilidade do core após um programa de treinamento de estabilidade do core de nove semanas não foram significativamente associadas a melhorias na dor e função, questionando ainda mais essa relação.
A ligação entre força do core e desempenho atlético também não é clara.
Uma revisão de 2016 encontrou algumas associações muito pequenas entre medidas de força muscular do core e medidas de força, potência e equilíbrio do corpo inteiro. No entanto, devido ao design dos estudos revisados, não sabemos se pessoas que têm melhor força, potência e equilíbrio simplesmente têm músculos do core mais fortes, ou se músculos do core mais fortes aumentam a força, potência e equilíbrio.
Uma revisão anterior resumiu o efeito do treinamento de estabilidade do core em medidas de desempenho atlético, incluindo saltos, corridas e arremessos. Concluiu que esse tipo de treinamento provavelmente não fornece benefícios substanciais para medidas de desempenho atlético geral, como saltos e corridas.
No entanto, esta revisão também sugeriu que, dado o importante papel dos abdominais na rotação do tronco, fortalecer esses músculos pode ter mérito na melhoria do desempenho em esportes que envolvem balançar um taco ou arremessar uma bola.
Isso provavelmente se aplica a outros esportes que envolvem movimento rápido do tronco também, como artes marciais mistas e caiaque.
Como você pode exercitar seus abdominais e core?
Há boas evidências de que simplesmente ficar mais forte levantando pesos pode ajudar a prevenir lesões. Treinar seu core para ficar mais forte deve ter um impacto semelhante, desde que faça parte de um programa de treinamento mais amplo.
Também sabemos que ter músculos mais fracos torna você mais propenso a experimentar limitações funcionais e incapacidade na velhice. Portanto, junto com quaisquer outros benefícios potenciais, melhorar a força do core com o resto do seu corpo pode ajudar a mantê-lo em forma e saudável à medida que envelhece.
Existem muitos exercícios que você pode fazer para treinar seu core e abdominais.
Se você é novo no treinamento do core, pode querer começar com alguns exercícios de isolamento de nível mais baixo que não envolvam nenhum movimento do core. Estes incluem coisas como pranchas, bird dogs e pallof presses. É improvável que causem muita dor muscular, mas treinarão seus músculos do core.
Uma vez que você sinta que estes estão indo bem, pode começar a passar para alguns exercícios mais dinâmicos, como abdominais, rotações russas e elevações de pernas, onde você treina seus abdominais usando uma amplitude completa de movimento.
A matéria do The Conversation foi publicada originalmente aqui.