Poucas pessoas olham para um maracujá e pensam em proteína.
Mas esta fruta originária do Caribe, além de fornecer nutrientes valiosos, como vitaminas, sais minerais, antioxidantes e, principalmente, fibras, pode ser uma inesperada e útil ferramenta para ganhar massa muscular.
“As pessoas se surpreendem ao observar que certas frutas superam 4 g de proteína em uma porção razoável”, segundo a nutricionista Andrea Delgado, da Clínica Mayo, nos Estados Unidos. “O segredo costuma estar nas sementes.”
Todos os tipos de nutrientes são importantes na nossa alimentação.
“O corpo também necessita de fibras, carboidratos e gorduras saudáveis”, mas incorporar estas frutas “pode fazer a diferença” no momento de ajudar a fortalecer os músculos, explica Delgado à BBC News Mundo, o serviço em espanhol da BBC.
A nutricionista selecionou cinco frutas que podemos acrescentar à nossa dieta quando tentarmos aumentar nosso consumo de proteína para reconstruir nossos músculos depois do exercício físico.
1. Maracujá
O maracujá é a primeira fruta da lista de Delgado, com quase 5 g de proteína por copo.
O segredo está na densidade das suas sementes. Elas concentram aminoácidos que são perdidos quando peneiramos a polpa.
Por isso, a nutricionista recomenda consumir a fruta inteira. E, no caso de suco, não coar as sementes.
“Se você coar o suco, fica principalmente com o açúcar”, explica ela. “Você deve liquefazer a fruta inteira e beber as sementes.”
Além de proteínas, o maracujá fornece fibras solúveis, magnésio e compostos fenólicos que ajudam a modular a pressão arterial.
Por isso, uma batida de maracujá depois do exercício fornece os eletrólitos e quase tanta proteína quanto uma colherada de proteína comercial em pó. E ainda traz os antioxidantes naturais da própria fruta.
2. Goiaba
Continuando a lista, Delgado recomenda a goiaba.
Segundo ela, esta fruta tropical fornece 4 g de proteína por copo e o dobro da quantidade diária recomendada de vitamina C.
“O teor de proteína provém sobretudo das sementes”, destaca a nutricionista. “Por isso, a polpa moída é preferível, em relação ao suco clarificado.”
Rica em carotenoides anti-inflamatórios, a goiaba ajuda na recuperação muscular. E também desempenha papel antioxidante, prevenindo os efeitos do envelhecimento.
Uma porção representa mais de 300% da vitamina C diária necessária, favorecendo a síntese de colágeno e a função imunológica.
Delgado afirma que a goiaba triturada com iogurte natural não só conserva as sementes da fruta —e, consequentemente, a proteína— como também agrega cálcio e probióticos, que são fundamentais para a nossa nutrição.
3. Romã
A romã é outra excelente opção, segundo Delgado, devido à quantidade de nutrientes que ela acrescenta à alimentação.
A cobertura avermelhada da romã oferece 4 g de proteína por copo, além de polifenóis, que a Clínica Mayo relaciona à saúde cardiovascular e à ação antioxidante.
Estudos desenvolvidos pela instituição indicam que o suco de romã poderia colaborar para a manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial e colesterol.
A fibra das suas sementes também favorece a digestão e prolonga a saciedade. E sua coloração rubi indica a presença de antocianinas, que são compostos anti-inflamatórios relacionados à saúde dos nervos e cardiovascular.
Além disso, a versatilidade do seu sabor a transforma em um acompanhamento nutritivo ideal para todos os tipos de saladas e sobremesas.
4. Jaca
Delgado inclui na sua lista duas opções de frutas que passam por algum tipo de cozimento. Isso faz com que seu consumo seja muito prático, no momento do exercício físico.
A nutricionista explica que a jaca seca é usada na cozinha vegana como substituto da carne. Ela é servida cozida, salteada ou assada no forno.
A fruta fornece até 2,5 g de proteína por porção, segundo Delgado, além de minerais como potássio e magnésio, fundamentais para a saúde dos ossos.
Ela destaca que a maior parte das suas fibras e proteínas se mantém após o cozimento.
5. Damasco seco
Já o damasco seco contém seus nutrientes concentrados. Ele fornece até 4 g de proteína por copo.
Delgado destaca também sua praticidade: “Eles são leves e oferecem mais proteína do que muitas barrinhas comerciais.”
E o abacate?
Quando comecei a escrever esta reportagem, considerei imediatamente que Delgado começaria falando do abacate. E fiquei surpreso ao ver que a fruta nem mesmo consta da sua lista.
“Em comparação com outras frutas secas ou desidratadas, o abacate fornece menos proteína”, explica ela. “Seu valor principal está nas gorduras monoinsaturadas, não no seu perfil proteico.”
“Sim, ele contém proteína, mas é pouca: cerca de 1,8 gramas por copo.”
A nutricionista indica que, para mantermos consumo adequado de proteína, deveríamos tentar consumir 1-1,2 g de proteína por kg de peso do corpo, o que equivale a 65-78 g diários de proteína para alguém que pese 65 kg.
“Obter 5 g de um copo de maracujá não parece muito, mas colabora – e oferece vitaminas, fibras e antioxidantes que nunca estarão presentes em um suplemento”, conclui Andrea Delgado.