Um leitor pergunta: Você fala muito sobre a importância de uma dieta rica em fibras, mas que a maioria dos norte-americanos não atinge suas metas diárias recomendadas de fibras. Estou curioso para saber o que você pessoalmente faz para atingir essa meta.
A resposta é que muitos dos meus pacientes automaticamente imaginam uma “dieta rica em fibras” como uma vida de saladas de couve e nunca mais ver uma fatia de pão branco.
Isso não é verdade —ou pelo menos não precisa ser. Como gastroenterologista e mãe ocupada, opero com três grandes princípios nas minhas refeições: Elas precisam ser fáceis de preparar (passar duas horas preparando marmitas dignas do Instagram não é quem eu sou), e eu preciso realmente gostar da minha comida. A maneira mais fácil de formar hábitos mais saudáveis é minimizar as barreiras para alcançá-los.
E terceiro, sempre quero superar minhas metas de fibras. Para mulheres com menos de 50 anos, devemos consumir 25 gramas de fibra por dia; para homens com menos de 50 anos, são 38 gramas de fibra diariamente. Mulheres com mais de 50 anos devem buscar 21 gramas por dia, e homens com mais de 50 anos devem consumir 30 gramas por dia.
Mas estudos descobriram que apenas 7% dos adultos americanos estão atingindo essas metas. Isso é um problema porque a fibra é importante não apenas para o seu intestino, mas para sua saúde geral. Uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de demência, doenças cardíacas e múltiplos cânceres, bem como a uma melhor longevidade geral.
Então vou guiá-lo por meio de um dia típico de semana de alimentação para mim, oferecendo duas opções para refeições e lanches. (Tenha em mente que essas estimativas de fibra podem variar dependendo dos tipos e tamanhos dos alimentos específicos que você escolher.)
Ao formular seu próprio plano, lembre-se que comer uma variedade de fontes de fibra —frutas e vegetais coloridos, nozes, feijões e grãos integrais— é o melhor caminho para um microbioma saudável e bem-estar geral. E escolha com sabedoria: Melancia e alface americana são refrescantes e hidratantes, mas têm quase nenhuma fibra, então tente combiná-las com frutas e vegetais mais ricos em fibras, como kiwis e ervilhas. Pesquise os fatos nutricionais dos alimentos que você consome regularmente e veja onde pode otimizar os números, como adicionar homus ao seu sanduíche favorito.
Também uso suplementos de fibra todos os dias: misturo pó de casca de psyllium no meu café —e se estou fazendo panquecas para a família no fim de semana, misturo uma ou duas colheres de sopa de sementes de linhaça moídas e ½ xícara de aveia em flocos na massa. Ninguém percebe, e é uma maneira simples de aumentar sua ingestão de fibras.
Café da manhã
Gosto de preparar aveia de um dia para o outro que posso pegar a caminho da porta e comer no trabalho. Mas nem sempre me lembro de prepará-la na noite anterior. Nesses dias, como um cereal rico em fibras (compro aqueles com menos de 5 a 6 gramas de açúcar adicionado). Uso leite de aveia principalmente porque ele permanece fresco na geladeira por mais tempo que o leite de vaca, então é uma coisa a menos com que me preocupar mentalmente.
Tigela de cereal: 8 gramas de fibra
– 1 xícara de cereal rico em fibras: 6 gramas
– 1 xícara de leite de aveia: 2 gramas
Aveia de um dia para o outro: 8,5 gramas de fibra
– ½ xícara de aveia em flocos: 4,5 gramas
– 1 xícara de leite de aveia: 2 gramas
– ¼ xícara de cranberries secas: 2 gramas
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Almoço
Costumo comer comida indiana que cozinhei para jantares anteriores na semana e guardei as sobras para mim. Isso significa lentilhas, que são carregadas de fibras, ou saag paneer, que também tem um bom impacto devido ao espinafre. A delícia das lentilhas cozidas com uma cebola adequadamente bem dourada é muito subestimada. Experimente minha receita favorita de Madhur Jaffrey para moong dal. Em outros dias, compro minha salada favorita de arroz crocante com castanha de caju picante.
Lentilhas e arroz integral: 7 gramas de fibra
– ½ xícara de lentilhas cozidas: 5 gramas
– ½ xícara de arroz integral cozido: 2 gramas
Tigela de arroz crocante estilo Sweetgreen com molho picante de castanha de caju: 11 gramas de fibra
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Lanche
Não mantenho batatas fritas ou bolachas no meu escritório —apenas um grande recipiente de castanhas de caju torradas. Facilito para mim mesma porque realmente adoro castanhas de caju e não ter outra opção disponível torna essa a única escolha se eu sentir fome.
Café e castanhas de caju: 11 gramas de fibra
– 1 xícara de café com 2 colheres de chá de pó de casca de psyllium: 9 gramas
– ½ xícara de castanhas de caju: 2 gramas
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Jantar
O jantar com meus filhos pequenos precisa ser rápido, fácil e algo que todos vamos gostar porque meu marido e eu não temos tempo para fazer refeições separadas para todos. Felizmente, todos adoram massa. Alguns dias, usamos massa integral ou de lentilha —mas nem sempre. Supondo que estamos apenas usando massa de trigo refinado, veja como fica a matemática das fibras para os favoritos da minha família.
Espaguete e almôndegas de frango: 8,5 gramas de fibra
– 1 xícara de espaguete de trigo refinado: 2,5 gramas
– ½ xícara de molho marinara: 2 gramas
– Almôndegas de frango: 0 gramas
– ½ xícara de ervilhas: 4 gramas
Nhoque e couve de Bruxelas em uma única panela: 5,5 gramas de fibra
– 1 xícara de nhoque: 2 gramas
– 1 xícara de couve de Bruxelas: 3,5 gramas
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Sobremesa
Depois do jantar, temos uma tradição em que meus filhos pequenos usam cortadores de biscoito minúsculos para fazer formas divertidas com frutas. Geralmente são kiwis (que como gastroenterologista, sou obcecada por muitas razões) ou peras (eles usam um cortador de biscoito em forma de urso, e chamamos de “peras urso”).
– 2 kiwis: 6 gramas
– 1 pera: 6 gramas
Isso soma cerca de 40-42 gramas de fibra por dia. Mesmo se eu pular ocasionalmente um extra como o psyllium, um lanche ou sobremesa – ou comer arroz branco em vez de arroz integral – ainda fico bem acima da minha meta de 25 gramas por dia.
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O que quero que meus pacientes saibam
Aumentar repentinamente a ingestão de fibras quando você não está acostumado pode às vezes causar desconforto estomacal ou inchaço. Vá com calma e dê tempo ao seu corpo para se adaptar —mas persista! O benefício a longo prazo para sua saúde vale a pena.