Uma leitora enviou a seguinte pergunta para o jornal The New York Times: Sou uma mulher na casa dos 40 anos e nunca pareço ter uma boa noite de sono. Como posso descansar?
A resposta: Talvez você se revire na cama antes de adormecer, ou acorde às 3h, encharcada de suor, e não consiga voltar a dormir. Esses são cenários comuns durante a perimenopausa, o período de transição logo antes da menopausa, quando a menstruação da mulher se torna irregular e seus níveis de estrogênio começam a diminuir.
A perimenopausa geralmente começa durante os 40 anos de uma mulher, e ter problemas para dormir é “provavelmente o sintoma mais angustiante”, diz Karen Adams, diretora do Programa de Menopausa e Envelhecimento Saudável da Stanford Medicine.
Mas a boa notícia, acrescenta ela, é que os problemas de sono relacionados à perimenopausa são “absolutamente tratáveis”. Aqui está o porquê de eles ocorrerem e como mitigá-los.
POR QUE A PERIMENOPAUSA AFETA O SONO?
As mudanças hormonais durante a perimenopausa (e posteriormente, durante a menopausa) perturbam a capacidade do corpo de regular a temperatura, causando ondas de calor e suores noturnos que podem interferir no sono, explica Adams.
Ansiedade e depressão, que também são comuns durante esta fase, são grandes prejudicadores do sono, diz Stephanie Faubion, diretora do Centro de Saúde da Mulher da Clínica Mayo em Jacksonville, Flórida.
As mulheres geralmente têm muitas coisas acontecendo durante os anos da perimenopausa, afirma Faubion, incluindo cuidar de filhos ou pais idosos e lidar com pressões no trabalho e longas listas de tarefas. Esses problemas por si só podem mantê-las acordadas à noite, e não dormir pode agravar as questões, criando um ciclo vicioso, diz. Adicione as mudanças hormonais da perimenopausa, e pode ser ainda mais difícil conseguir descansar.
Outro problema é que as mulheres têm mais probabilidade de desenvolver distúrbios do sono, como apneia do sono, insônia e síndrome das pernas inquietas, durante a transição da menopausa, diz Suzanne Bertisch, médica especialista em sono do Hospital Brigham and Women’s em Boston.
COMO DORMIR MELHOR
A perimenopausa e seus tratamentos podem afetar cada pessoa de maneira diferente, disseram os especialistas.
Comece desenvolvendo hábitos saudáveis de sono, como ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias; evitar álcool e cafeína algumas horas antes de dormir; dormir em um quarto fresco e escuro; e fazer os 150 minutos semanais recomendados de exercícios de intensidade moderada, além de dois dias de treinamento de força.
Se essas estratégias gerais de sono não ajudarem, você pode precisar recorrer a um especialista.
— Encontre um profissional com experiência em menopausa. Nem todos os médicos de atenção primária (ou mesmo alguns ginecologistas) são treinados para tratar sintomas de perimenopausa e menopausa, diz Adams. Se o seu não for, ela sugere procurar um profissional que seja. A Sociedade de Menopausa mantém um diretório de profissionais certificados e é um bom lugar para começar
— Trate suas ondas de calor. Quando seu sono é interrompido por ondas de calor ou suores noturnos, Faubion diz que o tratamento “padrão ouro” é a terapia hormonal, que envolve a reposição de hormônios perdidos, incluindo estrogênio e progesterona, via pílula, adesivo ou gel.
A terapia hormonal já teve uma má reputação após um estudo de 2002 que a associou a riscos elevados de câncer de mama e doenças cardiovasculares. Mas muitos estudos desde então mostraram que é segura e eficaz no alívio das ondas de calor, secura vaginal e alterações de humor para mulheres saudáveis com menos de 60 anos.
Outra opção é o medicamento oral não hormonal fezolinetant, que ajuda a tratar as ondas de calor ligando-se a receptores no cérebro que regulam a temperatura corporal. Isso também pode ajudar com o sono, acrescenta Faubion.
— Cuide da sua saúde mental. A terapia hormonal pode reduzir os sintomas de depressão, o que geralmente ajudará você a dormir melhor, afirma Faubion. Mas normalmente não é prescrita apenas para problemas de sono, diz Adams. Também não resolve os problemas de sono de todas as mulheres; algumas ainda não conseguem dormir mesmo quando param de ter ondas de calor ou suores noturnos, disse ela.
Nesses casos, Adams diz que pode recomendar terapia conversacional ou antidepressivos como inibidores seletivos da recaptação de serotonina se a ansiedade ou depressão parecerem ser a causa.
— Consulte um especialista em sono. Se a terapia hormonal não funcionou para você, pode ser tentador tomar melatonina ou um medicamento para dormir sem receita. Mas Bertisch não recomenda essa estratégia, pois essas substâncias não tratarão distúrbios do sono ou mudanças hormonais, e não são destinadas ao uso a longo prazo.
Em vez disso, consulte um médico especialista em sono, indica Bertisch. Se você regularmente tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, pode ter transtorno de insônia, que pode ser gerenciado com um tipo de terapia cognitivo-comportamental chamada T.C.C.-I. Medicamentos para dormir com prescrição, como zolpidem, também são às vezes usados para tratar insônia. E o zolpidem também pode reduzir as ondas de calor e suores noturnos, diz Bertisch.
Se você perceber que ronca, tem alterações de humor e sente sonolência durante o dia, isso pode significar que tem apneia do sono, observa Faubion, que regularmente recomenda que suas pacientes na menopausa façam exames para detectar a condição.
A apneia do sono é tratada com um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (ou CPAP) que você usa sobre o nariz ou boca enquanto dorme para melhorar o fluxo de ar. Perda de peso e outras mudanças no estilo de vida também podem ser recomendadas.
Se você está na perimenopausa e nunca parece se sentir descansada, procure ajuda, diz Adams. Esta fase da vida pode ser inevitável, afirma ela, mas não dormir não é. “O sofrimento não é inevitável.”