De todas as coisas para se preocupar durante o exercício —qual atividade física fazer, quão rápido ir, quanto levantar— a respiração parece que deveria estar no final da lista. Se a ação já é automática, para quê complicar as coisas?
Até certo ponto, dizem os especialistas, essa abordagem está correta. À medida que o exercício fica mais difícil, o corpo naturalmente produz mais dióxido de carbono e se respira mais rápido para expeli-lo e trazer tanto oxigênio quanto necessário.
“Seu corpo deve, mais ou menos, aumentar ou diminuir a respiração em relação ao seu esforço e necessidade”, diz Brian Y. Kim, professor da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, e médico da equipe do programa atlético.
No entanto, pesquisas sugerem que algumas técnicas de respiração, como a diafragmática, podem ajudar no desempenho durante atividades aeróbicas ou anaeróbicas de alta intensidade e também estimular a recuperação. Para outras estratégias populares de respiração, como a nasal, não há muitas evidências de que possa melhorar o desempenho atlético.
O mais importante, segundo os especialistas, é evitar respirações curtas e superficiais durante o exercício e garantir a obtenção o máximo de oxigênio possível. Além disso, aqui está o que especialistas em atividades físicas dizem sobre como a maneira como se respira pode ou não afetar o treino.
Respiração abdominal pode ajudar um pouco durante treinos aeróbicos
Para os interessados em respirar de forma mais eficaz para melhorar o desempenho do exercício, a primeira coisa a tentar é a respiração diafragmática ou abdominal, segundo Judd Van Sickle, diretor do programa de desempenho esportivo e bem-estar da UC Davis Health. O diafragma é um músculo na base dos pulmões, e aprender a respirar profundamente a partir do abdômen, não apenas do peito, ajuda a fornecer mais oxigênio ao corpo, acrescenta.
Se não der para ter certeza se a respiração pelo abdômen está correta, ele sugere praticar a chamada “respiração de crocodilo”.
Para isso, é necessário deitar-se de bruços no chão, com as mãos sob a testa. Ao respirar com o abdômen pressionado contra o chão, surgirá a necessidade de expandir a parte inferior das costas e as costelas para os lados para obter uma respiração completa. É assim que a respiração abdominal se sente. Em seguida, o mesmo pode ser feito com cada respiração em algum momento durante o dia e depois quando estiver se exercitando.
Embora pesquisas mostrem que praticar a respiração diafragmática durante o exercício pode resultar em uma melhoria de apenas 3% a 5% no desempenho, esse tipo de respiração pode trazer outros benefícios positivos para a saúde, incluindo a redução da pressão arterial e diminuição da frequência cardíaca em repouso.
Para a recuperação, a dica é mudar o ritmo
Uma vez que o treino terminou, qual é a melhor maneira de respirar para se recuperar mais rapidamente?
A chave é diminuir a respiração. Uma maneira de fazer isso após o treino é com a respiração quadrada: inspire por quatro segundos, prenda a respiração, expire por quatro segundos e depois prenda a respiração por mais quatro segundos.
Outra técnica é fazer a expiração mais longa que a inspiração, diz Anatolia Vick-Kregel, diretora assistente sênior de saúde e bem-estar da Universidade Rice.
“Quando você inspira, a frequência cardíaca acelera, quando você expira, ela diminui”, diz. “Respire fundo com ênfase nessa expiração.”
Não complique demais
Nos últimos anos, alguns influenciadores de bem-estar afirmaram que a respiração nasal pode melhorar o desempenho do exercício.
Respirar pelo nariz pode ter alguns benefícios para pessoas com asma, explica Kim, porque o ar fica mais quente e mais úmido ao passar pelo nariz e entrar nos pulmões.
No entanto, Van Sickle diz que mais pesquisas são necessárias para mostrar que isso pode melhorar o desempenho de forma mais geral. Quanto mais intenso o exercício, mais difícil é respirar pelo nariz. Se a tentativa ocorrer durante um exercício aeróbico de dança, por exemplo, o indivíduo provavelmente experimentará o que é chamado de “fome de ar”, completa Kim, quando o peito fica apertado e ofegante por ar.
“Não é algo que você queira tentar logo de cara em uma corrida difícil”, afirma ele.
Além da respiração nasal, alguns treinadores recomendam cadências específicas de respiração durante a corrida, como inspirar por três passos e expirar por dois.
No entanto, pesquisas sugerem que o melhor ritmo de respiração para corrida é provavelmente apenas respirar naturalmente. O corpo frequentemente já sincroniza a respiração com o movimento —inspirando quando um pé toca o chão e expirando com o outro, o que pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, especialmente em alta intensidade ou durante treinos longos.
A conclusão, especialmente se é inexperiente em exercícios, é apenas respirar normalmente, diz Vick-Kregel. “Queremos que as pessoas se exercitem e gostem disso, não que sintam que estão sendo sufocadas.”