Pergunte a qualquer nutricionista respeitável ou cientista da nutrição sobre como se alimentar de forma saudável, e eles provavelmente dirão para evitar dietas.
Muitas dietas enfatizam a restrição, seja de calorias, carboidratos, gorduras ou outra coisa. E essa não é uma estratégia saudável, afirma Alison Brown, pesquisadora de nutrição nos Institutos Nacionais de Saúde. Dietas como essas podem fazer com que você perca a variedade de nutrientes que seu corpo necessita.
Uma maneira muito melhor de manter hábitos alimentares saudáveis é focar em alimentos que não apenas nutrem, mas também trazem alegria.
Isso pode ser desafiador quando modismos nutricionais vêm e vão com velocidade aparentemente crescente, e frequentemente com conselhos conflitantes. A gordura saturada é inimiga ou não? Estamos todos deficientes em proteína? Acontece que as melhores maneiras de promover uma alimentação saudável também são as mais simples. Veja como.
1. Priorize alimentos integrais
Nem todos os alimentos processados são não saudáveis, mas frequentemente são desprovidos de nutrientes benéficos como fibras e certas vitaminas e minerais, diz Brown. E podem conter altos níveis de ingredientes que podem ser prejudiciais à saúde, como açúcares adicionados e sódio.
Por causa disso, é melhor consumir alimentos “o mais próximo possível de como existem na natureza”, recomenda.
Alimentos integrais como frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais são repletos de muitos nutrientes importantes. A fibra, por exemplo, está ligada à redução dos riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos cânceres. E frutas e vegetais —especialmente folhas verdes e frutas vermelhas— contêm compostos benéficos que podem reduzir a inflamação.
Em um estudo recente com quase 50.000 mulheres, cientistas descobriram que aquelas que comiam mais grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas tinham mais probabilidade de envelhecer de forma saudável do que aquelas que comiam menos desses alimentos.
“Os melhores alimentos não têm rótulo nutricional”, afirma Christopher Gardner, cientista da nutrição e professor de medicina em Stanford.
2. Coma mais gorduras saudáveis
Durante os anos 1980, o conselho nutricional dominante era comer menos gordura. No entanto, pesquisadores descobriram desde então que nem todas as gorduras são ruins. Na verdade, comer mais gorduras insaturadas, encontradas em alimentos como nozes, abacates, peixes e azeite de oliva, pode reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (ou colesterol “ruim”) no sangue, ajudando a prevenir ataques cardíacos e derrames.
As gorduras saturadas, por outro lado, encontradas em produtos de origem animal como carne e laticínios, podem aumentar o colesterol LDL, aumentando o risco de doenças cardíacas, explica Brown.
Você não precisa cortar completamente as gorduras saturadas de sua dieta, acrescenta Alice Lichtenstein, professora de ciência e política nutricional na Universidade Tufts. Mas ao escolher entre fontes de gordura saudáveis e não saudáveis (azeite de oliva versus manteiga, por exemplo), tente optar pela mais saudável.
3. Fique atento aos açúcares adicionados
Embora os especialistas tenham se concentrado em certos alimentos para comer mais, eles concordam que você deve limitar os açúcares adicionados.
Os açúcares adicionados devem constituir menos de 10% de suas calorias diárias, ou não mais que 50 gramas se você consumir 2.000 calorias por dia, de acordo com as diretrizes federais. A Associação Americana do Coração estabelece um limite mais rigoroso de não mais que 25 gramas de açúcares adicionados por dia para mulheres e não mais que 36 gramas por dia para homens.
Dietas ricas em açúcares adicionados podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade, entre outras condições crônicas.
Os açúcares adicionados são encontrados em muitos alimentos, incluindo aqueles que você pode não esperar, como molhos de tomate e molhos para salada comprados em lojas. Portanto, podem ser desafiadores de evitar.
Mas se você seguir as outras estratégias de dieta saudável —principalmente comer mais alimentos integrais— é provável que consuma menos desses açúcares no geral, afirmam os especialistas. A fibra em frutas e vegetais integrais, por exemplo, pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e torná-lo menos propenso a recorrer a lanches açucarados, diz Brown. E os alimentos integrais, por definição, não incluem açúcares adicionados.
4. Tente cozinhar mais
De acordo com dados governamentais recentes, os consumidores dos Estados Unidos gastam uma parcela maior de sua renda em refeições fora de casa do que em compras para cozinhar em casa.
Não há mal em comer fora ocasionalmente, dizem os especialistas. Mas pesquisas sugerem que pessoas que preparam mais refeições em casa têm maior probabilidade de aderir a uma dieta mais saudável e consumir menos calorias, e têm menos probabilidade de se tornarem obesas ou desenvolverem diabetes tipo 2.
Cozinhar não precisa ser complicado ou demorado, diz Candice Schreiber, nutricionista clínica da Universidade Estadual de Ohio. Você pode preparar pratos saborosos usando métodos simples como assar ou grelhar. E a preparação prévia de refeições pode economizar muito tempo.
Gardner recomend fazer das frutas e vegetais a parte principal de sua refeição. No lugar de um pedaço de carne com um pequeno acompanhamento de vegetais, por exemplo, tenha vegetais como prato principal com um pequeno acompanhamento de carne. Ou, no lugar de cheesecake com algumas frutas vermelhas por cima, ele sugere uma tigela de frutas com uma pequena porção de cheesecake.
5. Encontre alegria e sabor na alimentação saudável
Aprender a amar comida saudável geralmente requer paciência e experimentação.
“Uma das minhas maiores irritações como nutricionista é quando as pessoas pensam que comida saudável não pode ser saborosa”, diz Schreiber. “Ela absolutamente pode.”
Para encontrar alegria em uma dieta saudável, tente adicionar ervas e especiarias saborosas à sua comida. Dê um toque especial a nozes ou vegetais com um “pó de sabor” caseiro feito com alho, cebola e pós de molho Worcestershire, por exemplo.
E procure alternativas mais saudáveis para alimentos menos saudáveis que você ama, afirma Gardner. Se você come uma tigela de sorvete todas as noites, veja se frutas vermelhas ou fatias de maçã com mel ou pasta de nozes podem satisfazer o mesmo desejo. Ou se batatas fritas são seu lanche regular do meio da tarde, experimente pipoca com um pouco de azeite de oliva e levedura nutricional.
Pode levar algum tempo para encontrar essas alternativas mais saudáveis, mas não desista. “É possível encontrar algo que você ame tanto quanto, se não mais”, conclui Gardner.
Este artigo foi originalmente publicado no The New York Times.