Às vezes, pode parecer que qualquer coisa que esteja causando estresse —aquele prazo, uma reunião importante, o ciclo de notícias— aparece logo pela manhã. Você pode acordar já com um nó no estômago e sua ansiedade elevada antes mesmo de sair da cama.
“Pode parecer uma névoa de emoção confusa e desagradável”, diz Kate Wolitzky-Taylor, professora associada de psiquiatria na UCLA, nos Estados Unidos.
Bushra, uma estudante de 22 anos da Universidade do Texas em Dallas, diz que todos os dias acorda se sentindo ansiosa. “É uma sensação muito física”, diz Bushra, que pediu para não usar seu nome completo para proteger sua privacidade. “Meu peito parece uma lata de refrigerante amassada.”
Geralmente, Bushra diz que está estressada com o dia que virá ou preocupada por não ter dormido o suficiente na noite anterior. “Depois que saio da cama e começo meu dia, isso tende a diminuir”, diz. “É realmente apenas essa ansiedade antecipatória.”
Perguntamos a especialistas em psiquiatria clínica, sono e ansiedade os motivos pelos quais algumas pessoas acordam ansiosas e tensas —e o que alguém pode fazer para superar a onda de emoção no início da manhã.
O que é ansiedade matinal?
Ansiedade matinal não é um termo técnico ou um diagnóstico clínico, diz Wolitzky-Taylor. Mas ela diz que muitos de seus pacientes com transtorno de ansiedade generalizada dizem que acordam se sentindo ansiosos. No entanto, nem todos —muitos dizem que é mais provável que a ansiedade os mantenha acordados à noite, diz ela.
A ansiedade pode atingir o pico pela manhã, mas também no meio da tarde e à noite, dependendo da pessoa, diz Rebecca Cox, professora assistente de ciências psicológicas e cerebrais na Universidade de Washington. Cox descobriu que uma das razões pode ser diferenças individuais nos ritmos circadianos.
Pessoas que são “pássaros madrugadores” tendem a se sentir mais ansiosas pela manhã e menos ao longo do dia, de acordo com a pesquisa de Cox. Enquanto isso, as “corujas” —pessoas que naturalmente adormecem mais tarde à noite— tendem a relatar mais sentimentos de ansiedade à noite.
Pode parecer lógico culpar o aumento e a queda da ansiedade no cortisol, o chamado “hormônio do estresse”, que tende a subir pela manhã e diminuir ao longo do dia. Mas não é tão simples. Especialistas dizem que a relação entre o hormônio e a emoção é mais complexa.
“A literatura de pesquisa sobre cortisol é realmente bastante mista e confusa. Alguns estudos mostram que uma resposta de despertar de cortisol mais alta está associada a uma ansiedade maior no momento”, diz Cox. “Mas outros estudos não mostram esse efeito.”
Pessoas ansiosas também podem ter uma resposta de despertar de cortisol aumentada, mas o cortisol não causa ansiedade matinal, segundo Doug Mennin, professor de psicologia clínica no Teachers College da Universidade Columbia.
“Não é causal —é um índice”, diz ele. “Mostra uma indicação de algo desregulado.”
O que fazer se você tem ansiedade matinal
A ansiedade também pode se transformar em um hábito que você pode inconscientemente alimentar ao longo do tempo, diz Judson Brewer, professor da Escola de Saúde Pública da Universidade Brown e autor do livro “Unwinding Anxiety”.
Brewer oferece três passos para quebrar o hábito.
- Reconheça que você está em um ciclo ansioso. Depois, pense sobre o que pode estar causando sua ansiedade.
- Pergunte a si mesmo: O que estou ganhando com isso? Esta pergunta ajuda as pessoas a reconhecer a ansiedade e perceber que se preocupar não é recompensador ou benéfico.
- Aborde sua ansiedade com curiosidade. Em vez de reagir à ansiedade com alarme, reflita sobre como a emoção faz você se sentir.
“Não subestime o poder da curiosidade em ajudar a se libertar desse hábito de ansiedade matinal”, diz Brewer. “Isso é um divisor de águas.”
Embora seja frequentemente mais fácil falar do que fazer, os pesquisadores dizem que uma das maneiras mais importantes de reduzir a ansiedade matinal é dormir o suficiente na noite anterior.
“O sono é um remédio”, diz Cox. “Das coisas que discutimos associadas à ansiedade matinal, o sono é o fator sobre o qual as pessoas têm mais controle.”
Se você acordar com ansiedade, saia da cama e ocupe-se com uma tarefa para não associar a cama (e a manhã) com preocupação, diz Cox.
O que acontece na noite anterior e no dia anterior importa, diz Mennin. Se você está acordado até tarde trabalhando, ou “está realmente agitado”, mesmo que não tenha problemas para adormecer, provavelmente dormirá por menos tempo. Mennin diz que trabalha com pacientes para realmente mudar “a natureza da noite”, reduzindo a quantidade de tempo de tela e exposição à luz, para facilitar o adormecer.
“Pessoas ansiosas são muito boas em perceber quando o amanhecer está acontecendo. Elas também têm relógios biológicos muito bons”, diz Mennin. “Então, tentar reduzir [a exposição à luz] pode criar sono.”
Exercícios de respiração também ajudam, diz ele. Pode consistir em contar suas respirações ou respirar profundamente. Imagine que você está diminuindo um botão ou puxando uma alavanca para relaxar o corpo.
“Há também trabalho de relaxamento muscular progressivo que você pode fazer para relaxar cada um de seus músculos”, afirma Mennin. “Isso pode fazer com que as pessoas se sintam mais presentes e as tire de suas mentes.”
A ansiedade é apenas outra emoção humana, diz Wolitzky-Taylor. Não é prejudicial ou perigoso se sentir ansioso, diz ela. Mas a emoção pode se tornar um problema quando se torna generalizada, desproporcional à ameaça e prejudica sua vida cotidiana.
Cerca de 3% da população dos EUA tem transtorno de ansiedade generalizada, que é definido como ter uma quantidade difícil de controlar de preocupação diária por pelo menos seis meses, com três ou mais sintomas, como ter uma sensação de desgraça iminente, fadiga, irritabilidade e problemas para dormir. As pessoas podem superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer, o que é conhecido como catastrofização.
Só porque você tem ansiedade matinal por um período de tempo, não significa que você tem um transtorno de ansiedade. Mas se sua ansiedade começar a afetar seu dia a dia ou sua qualidade de vida, isso é um sinal de que você pode querer buscar ajuda.
“Não há nada de errado em ir apenas para conversar com alguém”, diz Mennin.