Otimizar sua ingestão de proteínas pode ser complicado. Não é apenas a quantidade de proteína que você come que importa, mas quando você a consome e os alimentos dos quais a obtém. Você pode até ter necessidades proteicas maiores do que imagina, dependendo de sua saúde geral, idade, níveis de atividade e outros fatores.
A proteína compõe nossos músculos, órgãos vitais e células da pele, e influencia nosso metabolismo, apetite e sistema imunológico. Embora nosso corpo possa produzir alguns aminoácidos, que são os blocos de construção da proteína, outros só podemos obter consumindo certos alimentos.
“Armazenamos carboidratos, armazenamos gordura, mas não armazenamos proteína —então precisamos consumi-la todos os dias”, diz Anne Kozil, nutricionista registrada no departamento de ciência alimentar e nutrição humana da Universidade Estadual do Colorado. “Se consumirmos muito pouca proteína por muito tempo, recorremos ao consumo de nossa massa muscular como fonte de proteína, o que você não quer fazer.”
Conversamos com especialistas e analisamos estudos para identificar armadilhas comuns relacionadas à proteína. Aqui estão seis dos maiores erros que as pessoas cometem quando se trata de consumir proteínas.
1. Não consumir proteína suficiente no café da manhã
Pense em suas refeições diárias. Você está obtendo a maior parte da sua proteína no jantar? É comum que as pessoas comam relativamente pouca proteína no café da manhã, um pouco mais no almoço e depois uma refeição rica em proteínas no jantar, diz Kozil.
Alguns estudos estimam que os americanos, em média, obtêm cerca de metade de sua ingestão diária total de proteínas apenas no jantar.
Isso ocorre em parte porque frango, hambúrgueres, bife e outros alimentos ricos em proteínas são alimentos básicos do jantar. Mas muitos alimentos populares do café da manhã —como bagels, cereais, barras de café da manhã, muffins e outras massas— tendem a ser relativamente pobres em proteínas e ricos em carboidratos refinados.
Isso é um problema porque comer proteína promove saciedade e ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Se você economiza em proteínas no café da manhã, é mais provável que sinta fome e desejos ao longo do dia, tornando-o mais propenso a consumir alimentos como donuts, doces e batatas fritas, diz Kozil.
Ensaios clínicos em crianças e adultos descobriram que quando as pessoas recebem cafés da manhã ricos em proteínas, elas tendem a se sentir mais satisfeitas e são menos propensas a beliscar ao longo do dia em comparação com pessoas que recebem cafés da manhã relativamente pobres em proteínas.
Kozil conta que vê isso em sua prática de aconselhamento nutricional o tempo todo.
“As pessoas me dizem ‘Eu simplesmente não consigo parar de beliscar durante o dia’ ou ‘Estou desejando doces o dia todo'”, diz ela. “E então trabalhamos para obter mais proteínas no café da manhã e isso as ajuda muito. É meio milagroso. Dá às pessoas uma sensação de controle. Elas não se sentem tão fora de controle com suas escolhas alimentares.”
As necessidades proteicas de cada pessoa são diferentes. Mas, em geral, você deve tentar consumir cerca de 25 a 30 gramas de proteína no café da manhã, fala Kozil. Se você está muito abaixo desse número, aumente sua ingestão de proteínas gradualmente. Se você normalmente come um bagel no café da manhã, adicione um ou dois ovos mexidos. Se você come muffins no café da manhã, tente mudar para uma xícara de iogurte grego natural com algumas nozes, sementes e frutas vermelhas por cima.
Algumas outras boas opções são queijo cottage, ovos cozidos ou burritos de café da manhã com ovos mexidos, feijão e queijo ou abacate. Você também pode fazer um smoothie com um pó de proteína de alta qualidade feito de claras de ovo ou proteína de soro de leite, soja ou ervilha.
2. Comer manteiga de amendoim porque é um alimento ‘rico em proteínas’
Você provavelmente já ouviu que a manteiga de amendoim tem muita proteína. Algumas marcas populares de manteiga de amendoim até se gabam do conteúdo proteico em seus rótulos.
Mas em um relatório publicado em uma importante revista de nutrição esportiva no ano passado, cientistas de exercício e nutrição esportiva alertaram que a manteiga de amendoim não é tão rica em proteínas quanto muitas pessoas pensam. O relatório observou que a manteiga de amendoim é um alimento “energeticamente denso”: grama por grama, tem muito mais gordura dietética e calorias em comparação com ovos, iogurte grego, carnes magras, peito de frango, feijão, peixe e outros alimentos ricos em proteínas.
A manteiga de amendoim é certamente nutritiva. Contém fibras, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Mas contém pelo menos o dobro de gramas de gordura em relação à proteína. Você deve considerá-la uma ótima fonte de gordura, em vez de uma ótima fonte de proteína, diz Jose Antonio, um dos autores do relatório e professor de saúde e desempenho humano na Universidade Nova Southeastern na Flórida.
“Se você ler o rótulo nutricional em qualquer pote de manteiga de amendoim, verá que é principalmente gordura”, diz Antonio, que também é diretor executivo da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. “A gordura é boa para você. Mas não se engane pensando que está obtendo muita proteína de alta qualidade.”
Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa —a quantidade em uma porção, ou 30 gramas—tem cerca de sete gramas de proteína, 16 gramas de gordura e 190 calorias.
Os autores do relatório observaram que as pessoas que usam manteiga de amendoim para ajudá-las a atender às suas necessidades proteicas devem considerar comê-la com moderação devido à sua alta densidade calórica. Caso contrário, os autores alertaram, elas podem estar se preparando para “ganho de peso não intencional”.
“A manteiga de amendoim é um alimento saudável, mas as calorias ainda importam”, diz Antonio. “Se você quer ganhar peso, coma bastante manteiga de amendoim. Não é uma ótima fonte de proteína.”
3. Não consumir proteína suficiente como adulto mais velho
A Academia Nacional de Medicina diz que a quantidade de proteína que o adulto médio precisa diariamente é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, ou o equivalente a 0,36 gramas por libra de peso corporal. Isso se traduz em cerca de 54 gramas de proteína diária para o adulto sedentário médio, aproximadamente o equivalente a comer 115 gramas de salmão grelhado, um peito de frango grelhado de 85 gramas e um ovo cozido.
Mas essa quantidade —conhecida como ingestão dietética recomendada— é apenas o mínimo necessário para evitar a desnutrição. Se você é um atleta ou alguém que se exercita regularmente, precisa comer mais proteína —de 0,54 a 1 grama de proteína por libra de peso corporal. Você também precisa comer mais proteína se estiver grávida e no segundo ou terceiro trimestre (cerca de 0,5 gramas por libra de peso corporal).
Mas o que muitas pessoas não percebem é que os requisitos de proteína também dependem da idade. À medida que envelhecemos, nossa massa muscular começa a diminuir, e esse declínio se torna mais acentuado após os 60 anos. Ao mesmo tempo, nossos músculos se tornam menos responsivos à proteína à medida que envelhecemos, o que dificulta a construção e reparação do tecido muscular pelo nosso corpo —um fenômeno conhecido como resistência anabólica.
“À medida que as pessoas envelhecem, temos cada vez menos massa muscular, o que torna ainda mais importante proteger o músculo que temos”, diz Katie Dodd, nutricionista registrada que administra um blog sobre nutrição para idosos chamado Geriatric Dietitian. “Precisamos de músculos para fazer tudo – até coisas simples como sair da cama, descer escadas e escovar os dentes.”
Para combater essa perda muscular relacionada à idade e a resistência anabólica, é fundamental que os adultos mais velhos comam mais do que a ingestão dietética recomendada de proteína, diz Dodd. Se você tem 65 anos ou mais, deve tentar consumir cerca de 0,45 a 0,54 gramas de proteína por libra de peso corporal, acrescentou ela. Isso é cerca de 68 a 81 gramas de proteína por dia para o idoso médio que pesa 68 quilos.
Pesquisas sugerem que um número substancial de adultos mais velhos não consome quantidades adequadas de proteína. Um estudo com adultos mais velhos nos Estados Unidos, Canadá, Reino Unido e Holanda descobriu que até 30% não atingiam a ingestão dietética recomendada de 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal.
4. Comer carne vermelha e processada em excesso
Estudos mostram que as principais fontes de proteína na dieta americana são frango e carne vermelha. Logo atrás estão leite e queijo, carnes “curadas” ou processadas, pães, pãezinhos e outros grãos refinados, e ovos.
Mas carnes processadas como cachorros-quentes, bacon, salsichas e frios geralmente contêm muito sódio, gordura saturada e conservantes. Carnes vermelhas como boi, porco, cordeiro e vitela também são ricas em gordura saturada, que pode aumentar o colesterol LDL, o tipo associado a doenças cardiovasculares.
Pessoas que comem muita carne vermelha e processada podem ter maior risco de câncer, especialmente câncer colorretal, que tem aumentado entre adultos jovens. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer recomenda comer no máximo três porções de carne vermelha por semana, o que equivale a cerca de 340 a 510 gramas de carne cozida. Quanto às carnes processadas, o instituto diz que você deve comer “pouco ou nada”.
5. Não comer frutos do mar suficientes
Frutos do mar são um dos alimentos ricos em proteínas mais nutritivos que você pode comer. Estão cheios de vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3, um nutriente essencial que nosso corpo precisa, mas não pode produzir. Uma porção de 100 gramas de salmão selvagem tem pelo menos 22 gramas de proteína – a quantidade em quase quatro ovos.
As autoridades de saúde recomendam que você coma pelo menos duas porções de frutos do mar por semana. No entanto, 90% dos adultos nos EUA não atingem essa meta. Se você está nesse grupo, pode estar perdendo alguns benefícios importantes para a saúde.
Estudos descobriram que comer frutos do mar promove a saúde do cérebro e do coração e diminui a probabilidade de morte prematura. Uma meta-análise de estudos envolvendo cerca de 670.000 adultos descobriu que pessoas que comiam mais frutos do mar tinham menos probabilidade de morrer prematuramente por qualquer causa. Pessoas que comiam meia porção de peixe por dia, aproximadamente 57 gramas, tinham 12% menos probabilidade de morrer precocemente do que aquelas que comiam pouco ou nenhum fruto do mar.
Os tipos mais saudáveis de frutos do mar incluem:
- Salmão selvagem e de criação
- Sardinhas, anchovas e cavala do Atlântico
- Truta arco-íris
- Mexilhões
- Ostras
6. Não comer plantas ricas em proteínas suficientes
Outra fonte saudável de proteína que você provavelmente está negligenciando são as leguminosas, que incluem feijões, ervilhas e lentilhas. As leguminosas estão repletas não apenas de proteínas, mas também de vitaminas, minerais e fibras, um nutriente que promove a saúde intestinal e a perda de peso, além de melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Consumir apenas uma xícara de lentilhas cozidas, feijão preto ou feijão carioca (ou uma combinação dos três) forneceria de 15 a 18 gramas de proteína e cerca de 15 gramas de fibra —mais da metade das suas necessidades diárias de fibra. As leguminosas também estão entre os alimentos ricos em proteína mais acessíveis do mundo.
No entanto, o americano médio consome apenas meia xícara de feijões, ervilhas ou lentilhas por semana – menos do que uma a três xícaras que as autoridades de saúde recomendam.
Muitas pessoas tendem a depender de carnes vermelhas e processadas para obter proteínas, esquecendo que também existem muitas excelentes fontes vegetais de proteína, diz Kozil.
“Certamente não estou demonizando a carne”, ela acrescenta. “Mas acho que os feijões são o melhor alimento do mundo inteiro. Eles têm muita fibra —da qual não consumimos o suficiente como sociedade – e são baratos, nutritivos e cheios de proteína.”