Para muitas pessoas que lutam para manter uma alimentação saudável, a maior barreira costuma ser o custo: alimentos nutritivos como frutas, vegetais, carnes e frutos do mar tendem a ser muito mais caros que alimentos ultraprocessados.
Mas nem sempre é assim. Alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta também estão entre os mais acessíveis: feijões, ervilhas e lentilhas, coletivamente conhecidos como leguminosas.
As leguminosas são ricas em proteínas e fibras. Elas promovem a saúde intestinal, ajudam na perda de peso e melhoram os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Estudos também descobriram que feijões, ervilhas e lentilhas têm uma baixa pegada de carbono.
Autoridades de saúde recomendam que adultos consumam de uma a três xícaras de feijões, ervilhas ou lentilhas por semana, dependendo das suas necessidades calóricas. No entanto, a maioria dos americanos não atinge essa meta, consumindo em média apenas meia xícara de feijão por semana, explica Christopher Gardner, diretor de estudos de nutrição do Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford.
“Essa é uma quantidade incrivelmente pequena, considerando que feijões, ervilhas e lentilhas são uma potência de proteínas, fibras e outros nutrientes”, acrescenta.
Gardner fez parte de um comitê governamental de especialistas em nutrição que emitiu um relatório em dezembro afirmando que as Diretrizes Alimentares para Americanos deveriam enfatizar feijões, ervilhas e lentilhas como uma fonte saudável de proteína e um bom substituto para carnes vermelhas e processadas.
Ele diz que os adultos deveriam tentar comer pelo menos meia xícara de feijões, ervilhas ou lentilhas por dia —em vez de por semana.
“Deveríamos dobrar e triplicar nosso consumo de feijão —deveríamos comê-los todos os dias”, afirma Gardner. “Em termos nutricionais, eles têm todas as coisas boas e nenhuma das ruins —e tendem a ser muito menos caros que outros alimentos. Há poucos alimentos que custam tão pouco quanto feijões, ervilhas e lentilhas.”
Como comer feijão pode torná-lo mais saudável
Leguminosas são as sementes comestíveis secas encontradas nas vagens de um grupo de plantas chamadas legumes, que estão entre as culturas mais antigas cultivadas na Terra. Em todo o mundo, quase todas as culturas incluem algum tipo de leguminosa em sua culinária tradicional.
Isso pode ser em parte devido à sua densidade nutricional. As leguminosas geralmente têm várias vezes mais proteínas e fibras do que arroz integral, milho, trigo e outros grãos. Uma única xícara de lentilhas cozidas, por exemplo, tem 18 gramas de proteína, a quantidade presente em três ovos grandes. No entanto, diferentemente dos alimentos de origem animal, elas são naturalmente livres de colesterol e baixas em gordura saturada.
Todas as leguminosas são ricas em fibras e nutrientes como ferro, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B. Uma xícara de lentilhas cozidas tem 16 gramas de fibra —mais da metade da quantidade diária recomendada de fibras que um adulto médio necessita.
Em 2020, uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados descobriu que adultos designados a comer uma média de cerca de meia xícara de feijões, ervilhas ou lentilhas cozidos diariamente tiveram melhorias impressionantes em sua saúde cardiovascular, intestinal e metabólica. Eles perderam peso, reduziram a circunferência da cintura e diminuíram os níveis de colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue. Também tiveram reduções na inflamação e mudanças positivas em seus microbiomas intestinais.
Os pesquisadores especularam que os benefícios para a saúde eram, em grande parte, resultado das amplas quantidades de fibra nas leguminosas. Feijões, ervilhas e lentilhas contêm um tipo especial de fibra chamada amido resistente, que recebe esse nome porque resiste à digestão no intestino delgado. O amido resistente viaja até o intestino grosso, onde é metabolizado por bactérias intestinais que o convertem em compostos promotores da saúde, como ácidos graxos de cadeia curta.
Os autores da revisão também investigaram possíveis desvantagens. Embora os feijões tenham a reputação de causar flatulência, os pesquisadores descobriram que casos de desconforto gastrointestinal eram bastante raros e não graves. “Nenhum dos participantes abandonou os estudos por causa desses sintomas”, observam.
Para quem se preocupa com problemas gastrointestinais, uma das melhores sugestões é aumentar gradualmente a quantidade de feijões, ervilhas e lentilhas na dieta. Isso dará ao corpo tempo para se ajustar ao aumento de fibras e, à medida que a tolerância aumenta, qualquer aumento inicial de flatulência deve se dissipar, afirma Chris Damman, gastroenterologista do Centro de Saúde Digestiva do Centro Médico da Universidade de Washington e autor do Gut Bites MD, um blog sobre saúde intestinal e nutrição.
“O mantra é começar pouco e ir devagar”, acrescenta.
Melhor para o orçamento e para o meio ambiente
Damman diz que quando as pessoas lhe perguntam o que deveriam comer para melhorar a saúde, ele recomenda feijões, ervilhas e lentilhas “acima de todos os outros alimentos”, tanto pelo conteúdo nutricional quanto pelo baixo custo.
“Eles são um superalimento”, diz. “São saudáveis, mas também acessíveis —e isso é realmente importante agora com a inflação e a economia atual.”
Estudos descobriram que as leguminosas estão entre as fontes de proteína de menor custo, com preços médios significativamente abaixo do frango, da carne bovina, do porco, do peru, dos frutos do mar, das nozes, das sementes e do cordeiro. Elas também são menos caras que os ovos.
Pesquisadores descobriram que feijões, ervilhas e lentilhas estão entre os alimentos ricos em nutrientes mais acessíveis em todo o mundo. E eles têm uma pegada ambiental menor do que outros alimentos ricos em proteínas. O cultivo de leguminosas usa menos água e produz menos emissões de gases de efeito estufa em comparação com a produção de carne. Também melhora a qualidade do solo, o que reduz a necessidade de fertilizantes químicos.
Como comer mais feijões, ervilhas e lentilhas
Adicionar as leguminosas em refeições mais apetitosas pode ser uma das maneiras mais simples de incluir os alimentos na dieta.
“Não é preciso mudar muito se estiver apenas adicionando as leguminosas aos alimentos que já está comendo”, diz Jill Weisenberger, nutricionista dietética registrada e autora de “Prediabetes: A Complete Guide, Second Edition” ou “Pré-diabetes: Um Guia Completo, 2ª Edição”, em tradução livre.
Aqui estão alguns exemplos de refeição:
Comendo ovos no café da manhã? Combine-os com feijão preto, sozinho ou em burritos matinais.
Se no almoço a refeição for um sanduíche, adicione grão-de-bico espalhando homus no pão em vez de maionese.
Em saladas de frango é possível adicionar feijão branco. “Feijões brancos macios são muito bons com atum ou salada de frango”, diz Weisenberger. Apenas certifique de que os feijões estão limpos, o que ajuda a remover o sódio no caso de enlatados.
Se estiver fazendo uma salada, abra uma lata de feijões, ervilhas ou lentilhas cozidos e adicione algumas colheradas.
Se a refeição for um macarrão com molho de tomate no jantar, abra uma lata de feijão vermelho e misture um pouco. O sabor e a textura do feijão vermelho complementarão o molho, diz Weisenberger.
Fazendo chili, sopa ou ensopado para um grande jantar em família? Amasse alguns feijões brancos e adicione-os à panela. Os feijões amassados engrossarão o caldo e ninguém perceberá que eles estão lá, completa Weisenberger.
Sempre que estiver fazendo uma receita com carne moída, substitua parte da carne por lentilhas marrons cozidas para esticar a carne e adicionar fibras e nutrientes extras. Lentilhas marrons têm um sabor suave e se assemelham à aparência e textura da carne moída cozida. Tente adicionar as lentilhas cozidas em uma proporção de 2 para 1 com a carne moída (2 xícaras de lentilhas cozidas para cada libra de carne moída cozida). É possível utilizar a técnica também no preparo de hambúrgueres e molho à bolonhesa.
Com tantas variedades de feijões, ervilhas e lentilhas, há infinitas maneiras de consumi-los. É possível usar homus como um molho para chips e vegetais ou petiscar grão-de-bico torrado em vez de batatas fritas.
Se o preparo da comida for em casa, quase sempre há uma maneira de adicionar feijões, ervilhas ou lentilhas à sua refeição, afirma Weisenberger.
“Você pode comê-los com sabores mexicanos, italianos, asiáticos”, acrescenta. “Uma das melhores coisas sobre eles é que são muito versáteis. Acho que isso é algo que muitas pessoas esquecem.”