P: Vi várias afirmações online de que consumir muita proteína é importante para mulheres na perimenopausa e além. Isso é verdade?
R: Em uma publicação no Instagram para seus 1,3 milhão de seguidores, Vonda Wright, cirurgiã ortopédica esportiva em Orlando, Flórida, descreve como consome pelo menos 130 gramas de proteína por dia. Entre suas refeições regulares estão claras de ovos, shakes proteicos, palitos de carne bovina e várias porções grandes de carne.
Nas redes sociais, Wright incentiva mulheres de meia-idade a consumirem muita proteína, frequentemente recomendando que consumam até um grama de proteína por libra de peso corporal “ideal”, ou o peso que aspiram ter.
Isso é muito mais proteína do que as diretrizes federais e a maioria dos especialistas em nutrição recomendam. Em uma entrevista ao The Times, Wright disse que essa quantidade pode ajudar a manter as mulheres fortes e prevenir problemas como fraturas de quadril à medida que envelhecem. Ela está certa? Perguntamos a cientistas e nutricionistas suas opiniões.
De quanta proteína as mulheres na meia-idade precisam?
Quando as mulheres se aproximam da menopausa —um processo que geralmente começa aos 40 anos— seus corpos normalmente mudam, diz Annina Burns, nutricionista dos Institutos Nacionais de Saúde com doutorado em saúde pública. Elas frequentemente ganham peso, particularmente na região abdominal, por exemplo; e isso está ligado a certos riscos à saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, diz Burns.
Ao mesmo tempo, as mulheres geralmente perdem osso e músculo, aumentando o risco de osteoporose, fraturas e fragilidade, diz Burns. Consumir proteína suficiente, especialmente quando combinado com treinamento de força, pode ajudar a evitar essas mudanças, acrescentou.
Especialistas federais de saúde recomendam que adultos consumam pelo menos 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal por dia. Para uma mulher de 68 quilos (150 libras), isso se traduz em 54 gramas de proteína, uma meta facilmente alcançada com uma refeição de uma xícara de lentilhas cozidas e um peito de frango de 130 gramas (4,5 onças).
Mas Burns e outros especialistas disseram que mulheres de meia-idade podem considerar consumir mais do que isso —cerca de 25 a 50 por cento a mais do que a recomendação federal— para atenuar algumas das mudanças associadas à menopausa e ao envelhecimento.
Algumas pesquisas convincentes, embora limitadas, sugerem, por exemplo, que mulheres na pós-menopausa que consomem essa quantidade têm menos probabilidade de se tornarem frágeis ou fraturarem ossos ao longo do tempo em comparação com aquelas que consomem menos proteína.
Comer mais proteína também pode ajudar mulheres em transição para a menopausa a ganhar menos peso, em parte mantendo-as saciadas, diz Katherine Black, professora associada de nutrição humana na Universidade de Otago, na Nova Zelândia. Se você está ativamente perdendo peso, seguir uma dieta com maior teor de proteína —especialmente em conjunto com treinamento de força— também pode ajudar a evitar a perda excessiva de músculos, acrescentou.
Para mulheres muito ativas, há algumas evidências de que consumir ainda mais proteína —até o dobro da recomendação federal— pode levar a ganhos muito pequenos de massa muscular e força, diz Stuart Phillips, professor de cinesiologia na Universidade McMaster em Ontário, Canadá.
Mas consumir até um grama de proteína por libra de peso corporal —ou quase três vezes a recomendação federal, como Wright e muitos influenciadores nas redes sociais afirmam— seria ainda melhor? Phillips e outros especialistas afirmam que não há evidências para isso. Quando solicitada a fornecer estudos que apoiem essa recomendação, Wright não os apresentou.
Ela disse que recomendava essa quantidade em parte porque era fácil para suas pacientes calcularem e lembrarem.
Você está consumindo o suficiente?
A maioria das mulheres nos Estados Unidos atende e frequentemente excede a recomendação federal de proteína, mas entre 10 e 25 por cento daquelas com idade entre 31 e 70 anos não o fazem.
Para garantir que você esteja consumindo o suficiente, você pode calcular quanto precisa e depois acompanhar suas refeições por alguns dias, usando papel e caneta ou um aplicativo como MyFitnessPal.
Se você estiver consumindo menos do que o necessário, considere onde poderia adicionar mais. Muitas mulheres não consomem proteína suficiente no café da manhã, por exemplo, diz Elizabeth Ward, nutricionista em Reading, Massachusetts, e coautora do livro “The Menopause Diet Plan”. Durante a correria da manhã, elas podem pegar algo fácil, como um pedaço de torrada, que pode não ter muita proteína, diz ela. Uma xícara de iogurte grego sem gordura, por outro lado, oferece 25 gramas.
Também é útil priorizar proteína no almoço. Incorpore alimentos ricos em proteínas como feijões, atum enlatado e peitos de frango. E não se esqueça de lanches ricos em proteínas como queijo cottage ou grãos de edamame torrados, afirma Ward.
Comer bem durante esta fase da vida não se trata apenas de proteína, no entanto, diz Burns. Seguir uma dieta equilibrada, estilo mediterrâneo, que inclua frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteína magra e gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir o risco de várias condições como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer, diz ela.
Se você está preocupada com a perda de músculos e ossos à medida que envelhece, Phillips afirma que é mais importante incorporar treinamento de força regular. “Isso faz o bolo”, diz ele, “e a proteína é esta fina camada de cobertura por cima.”