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Recentemente, um vídeo do TikTok me deixou com a pulga atrás da orelha. Era uma recomendação: você deveria tomar uma colher de sopa de vinagre antes das refeições para evitar picos de glicose.
Continuei com as buscas e encontrei outros vídeos que reforçavam a importância de monitorar e evitar picos glicêmicos. Por isso, fui atrás de especialistas para entender: devemos nos preocupar com eles?
Entenda: quando comemos carboidratos, eles são digeridos e absorvidos, passando para a corrente sanguínea na forma de glicose. A variação nos níveis de glicose no sangue é chamada de resposta glicêmica, explica a nutricionista Aline David, mestre e doutora em Ciências com foco em Fisiologia Humana pela Universidade de São Paulo (USP).
Certos alimentos, especialmente os ricos em carboidratos simples, são digeridos rapidamente, fazendo a glicose no sangue subir de forma rápida, o que caracteriza o pico glicêmico.
- Exemplos de alimentos ricos em carboidratos: açúcar, arroz, batata, frutas, cereais, pães, mel, milho, sucos…
↳ O corpo responde liberando insulina, que leva essa glicose para dentro das células para ser usada como fonte de energia —regulando os níveis dela no sangue.
“O pico glicêmico é uma resposta fisiológica do nosso organismo quando ele recebe o alimento, principalmente o que tem carboidrato, e acontece entre 15 minutos e duas horas depois das refeições”, complementa Silvia Ramos, nutricionista e membro da Câmara Técnica do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas – 3ª Região).
Em pessoas saudáveis, o corpo tem mecanismos naturais para responder a esse aumento da glicose no sangue. Em pessoas diabéticas, o cenário muda: a insulina não consegue fazer seu papel de forma adequada e há uma dificuldade em controlar os picos glicêmicos.
Cuidado com a generalização. Um alimento não causa o mesmo pico glicêmico em todas as pessoas, explica o endocrinologista Fernando Valente, diretor da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Cada pessoa vai ter uma resposta individual, que depende de vários fatores, como:
- Genética: por isso, pessoas com antecedentes familiares de diabetes devem ficar mais atentas;
- Uso de medicamentos: corticoides, por exemplo, interferem no pico glicêmico;
- Falta de sono e estresse: deixam as pessoas mais expostas à adrenalina e ao cortisol, que aumentam a resistência à insulina;
- Sedentarismo: quanto mais músculos, mais facilmente a glicose é metabolizada.
Até o horário da refeição pode influenciar. Algumas pessoas são mais suscetíveis aos picos de glicose pela manhã, no que é chamado de fenômeno do alvorecer, explica Ramos.
“Nesse momento do dia, há a produção do hormônio cortisol, contrarregulador da insulina, então ele não deixa a insulina funcionar tão bem. Por isso, de manhã é um horário mais difícil de controlar [os picos de glicose] em diferentes pessoas, às vezes independentemente do alimento”, explica.
Quem deve se preocupar? Pessoas pré-diabéticas ou diabéticas, principalmente. Também aquelas com histórico familiar da doença, acima dos 40 anos, com sobrepeso ou obesidade e sedentárias, explica Ramos.
- “Todos esses são fatores de risco pra piora do sistema metabólico que controla os níveis de glicose”, diz a nutricionista.
Em pessoas saudáveis, também não é ideal ter picos de glicose muito frequentes, pois eles estão relacionados ao ganho de peso, ao risco de resistência de insulina e, a longo prazo, ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, afirma David.
Então, devo beber vinagre antes do almoço? Não é para tanto. Há estratégias mais eficazes —e mais agradáveis ao paladar.
“Embora existam estudos sobre o vinagre e sua possível ação na digestão de carboidratos, ele não deve ser visto como solução principal”, explica David.
A boa notícia é que as soluções são ações que você consegue adotar no dia a dia. Veja o que indicam os especialistas:
Acrescente fontes de proteínas e fibras junto a carboidratos
Sabe aquele pãozinho que você adora comer no café da manhã? Não é preciso abrir mão dele, mas evite comê-lo sozinho, pois ele tem alto índice glicêmico (é absorvido rapidamente pelo organismo). Acrescente na refeição fontes de proteína, como ovos, leite e tofu, e fibras, como chia e aveia.
↳ A lista de alimentos com alto índice glicêmico inclui o açúcar, mel, pão branco, arroz, batata, massas etc.
Combiná-los com outros macronutrientes reduz a carga glicêmica da refeição. “Uma refeição como o almoço, em que eu tenho arroz, feijão, vegetais, carnes, normalmente vai ter um índice glicêmico mais baixo, justamente porque eu não estou dando só uma fonte de carboidrato, estou misturando com proteínas, gorduras”, diz Ramos.
Para diabéticos, a ordem das refeições também faz diferença: comer vegetais e proteínas antes dos carboidratos diminui o pico de glicose. Para não diabéticos, a diferença não é tão significativa.
Caminhe por dez minutos depois de comer
O exercício físico não só reduz os níveis de glicose durante a prática, mas também deixa o músculo, que ajuda a metabolizar glicose, mais sensível à ação da insulina nos próximos dois dias, de acordo com Valente. Por isso, quanto mais conseguir se exercitar, melhor.
Começar aos poucos já ajuda. Um estudo feito por pesquisadores japoneses mostra que uma breve caminhada de 10 minutos imediatamente após uma refeição pode ser uma abordagem eficaz e viável para o gerenciamento da hiperglicemia.
Priorize frutas no lugar de sucos
Além da frutose, que é um carboidrato, as frutas têm fibras —algumas mais, outras menos. Os sucos, mesmo sendo naturais e sem adição de açúcar, acabam perdendo essa fibra quando são batidos e coados e, por isso, a velocidade de absorção da glicose é mais rápida.
“A gente não precisa ter medo de comer fruta porque tem frutose [um carboidrato]. Ela também tem fibra, vitaminas, importantes nutrientes e antioxidantes”, explica o endocrinologista.
Mas nada de terrorismo nutricional por aqui. Se você gosta do seu suco matinal, a indicação é fazer uma refeição completa junto com ele. Acrescente, por exemplo, ovos ou um iogurte. Se for possível, evite coar o suco, assim você mantém mais fibras nele.
É importante saber as estratégias que podem reduzir os picos de glicose depois da refeição, mas especialistas recomendam cautela para evitar preocupações desnecessárias.
Para diabéticos, os sensores de glicose que existem hoje no mercado comprovadamente ajudam a entender e monitorar as respostas do organismo. Já para pessoas que não têm a doença, os dados de uso são promissores, “mas ainda faltam evidências mais robustas de utilidade clínica para que seja recomendada de modo rotineiro”, de acordo com Valente.
O endocrinologista dá um alerta: monitorar picos de glicose de forma indiscriminada pode gerar ansiedade e preocupação exageradas, que podem levar a dietas restritivas e até desencadear distúrbios alimentares.
“[Os sensores] podem servir como um estímulo para uma mudança comportamental na alimentação. Mas eu acho que a gente não pode também gerar uma neurose”, afirma.
O que você precisa saber
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