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O que você come no café da manhã? Como essa refeição se encaixa na sua rotina? Não é incomum ouvir relatos de pessoas que evitam comer pela manhã, seja pela pressa, pela falta de fome ou para conseguir dormir uns minutinhos a mais.
Seus hábitos matinais podem afastar ou aproximar você de uma alimentação saudável. A edição de hoje explica por que o café da manhã é importante e dá dicas de como adequá-lo à sua rotina.
Por ser a primeira refeição do dia, ela quebra o jejum noturno e dá início ao fornecimento de energia para o corpo, explica Rosicler Dennanni Rodriguez, nutricionista e membro da Câmara Técnica do Conselho Regional de Nutricionistas – 3ª Região (CRN-3).
Ela lista os benefícios de um café da manhã equilibrado:
- Ajuda na regulação do apetite: pode reduzir episódios de fome intensa e compulsão ao longo do dia;
- Contribui para melhor disposição e concentração: especialmente em pessoas que trabalham ou estudam logo cedo;
- Favorece escolhas alimentares mais conscientes: quem toma um bom café da manhã tende a fazer melhores escolhas nas refeições seguintes;
- Previne compensações: pular a refeição pode levar a exageros no almoço, no final da tarde ou à noite.
O que caracteriza uma refeição equilibrada? A recomendação, segundo a especialista, é ter um alimento de cada grupo:
- Uma fonte de carboidrato (pão integral, aveia, quinoa, tapioca, cuscuz ou flocos de milho);
- Uma fonte de vitaminas, minerais e fibras (frutas ou legumes).
[+] Uma fonte de gordura insaturada (nozes, castanhas, sementes) pode ser adicionada também, se quiser.
Pular o café da manhã… não é recomendado. Pode levar à falta de energia, dificuldade de concentração, aumento do apetite ao longo do dia e descontrole glicêmico, explica Rodriguez.
“Algumas pessoas relatam sentir fome intensa no final do dia, compulsão alimentar à tarde ou à noite ou mesmo fazer escolhas menos saudáveis, como alimentos ricos em açúcar e gordura, além de sintomas como dor de cabeça, irritabilidade, queda de pressão arterial ou hipoglicemia”, relata a nutricionista.
Mas… o café da manhã não anda sozinho. O que vai realmente definir uma alimentação saudável é a qualidade e a quantidade dos nutrientes ingeridos em todas as refeições ao longo do dia, complementa Rodriguez.
Por isso, em casos específicos, é possível manter a saúde mesmo sem a refeição.
A decisão de não tomar café da manhã, porém, precisa ser “baseada em uma estratégia nutricional prescrita, que considere o estilo de vida, condição de saúde, padrão e comportamento alimentar ao longo do dia, e a composição de cada refeição”, segundo a especialista.
↳ Para isso, é preciso acompanhamento profissional. Então, não saia pulando refeições ou fazendo jejum sem o aval de um médico ou nutricionista.
O café da manhã não pode ser um momento de sofrimento, argumenta Daniel Magnoni, nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.
“Tem que ser prazeroso, ser adaptado às necessidades do dia e necessidades práticas da vida”, diz.
Se você não sente fome depois de acordar… deve analisar o que pode estar causando a falta de apetite. O que pode afetar a fome, de acordo com Rodriguez:
- Ansiedade matinal, ou seja, acordar em cima da hora com pressa ou estresse pode bloquear o desejo de comer;
- Uso de certos medicamentos ou problemas de saúde —nesses casos, consulte um médico.
Veja dicas para criar o hábito e facilitar o momento da refeição, segundo os especialistas:
Antes do café da manhã, tome banho, troque de roupa, organize sua marmita e faça outras tarefas. Um intervalo de 30 a 60 minutos pode ajudar a “acordar” o sistema digestivo, explica a nutricionista.
“Tomar água pura ou um chá suave, como camomila e erva-doce, pode estimular a digestão, reduzir o enjoo e ajudar o apetite a despertar naturalmente”, diz Rodriguez.
Adiante preparos no dia anterior
Para não perder tanto tempo com a refeição, ter na geladeira frutas picadas, ovos cozidos ou iogurtes —dê preferência aos iogurtes naturais, não adoçados— ajuda, indica Magnoni.
Escolha alimentos leves
Evite alimentos pesados e gordurosos. Rodriguez sugere opções para que o corpo se adapte a uma refeição matinal: iogurte natural ou kefir, frutas (banana, mamão, maçã cozida), mingau de aveia, suco verde ou vitaminas (leite ou leite vegetal + fruta + aveia).
Não force uma refeição completa se seu corpo não está acostumado. Vale começar com pouco: um pedaço de pão, metade de uma banana ou de um mamão. “O importante é romper o jejum com algo nutritivo, nem que seja pequeno”, diz a nutricionista.
Não consegue tomar café em casa? Leve uma salada de frutas ou um lanche natural feito em casa para o trabalho e coma ao chegar lá, sugere Magnoni. “Não deixe para comer só no almoço. Adapte”, diz o nutrólogo.
Adaptação é palavra-chave e um profissional, como um nutricionista ou um nutrólogo, pode ajudar. “É fundamental salientar a importância de respeitarmos as individualidades e escolhas alimentares das pessoas e ajustá-las com o objetivo de promover a saúde”, explica Rodriguez.
O que você precisa saber
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