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Foi-se o tempo em que só fisiculturistas ou ratos de academia preocupavam-se com músculos. Se você busca uma vida saudável, com longevidade, deveria começar a construir músculos desde cedo.
Imagino que você, assim como eu, queira ser um idoso ativo. Alguém que consiga carregar sacolas pesadas no mercado, pegar os netos no colo, movimentar-se para lá e para cá sem dificuldade e, por que não, jogar tênis aos finais de semana.
Essa autonomia na velhice pode ter um impeditivo: a sarcopenia. Ela é uma doença caracterizada pela perda de massa e força muscular.
Entenda: perder músculos é um processo natural do envelhecimento, que começa por volta dos 50 anos e se intensifica à medida que a idade avança.
Na sarcopenia, a diminuição da massa muscular, com o passar do tempo, causa perda da força e da performance física. A pessoa tem menos equilíbrio, mais chance de quedas e dificuldade de locomoção.
A doença pode levar a dois cenários: perda de peso brusca ou ganho de gordura, pois a tendência é que a pessoa fique mais sedentária. O segundo quadro também é conhecido como sarcobesidade, ou obesidade sarcopênica, e une duas doenças que ameaçam a saúde.
Há ainda um aumento do risco de fragilidade cognitiva e de distúrbios metabólicos, como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares, explica Rosmary Arias, presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de São Paulo (SBGG-SP).
Mas… Se estamos falando de um processo natural do envelhecimento, a doença é inevitável? Não, muito pelo contrário.
“A perda muscular vai acontecer fisiologicamente com o envelhecimento, mas não significa que todo indivíduo vai ter necessariamente sarcopenia, porque a gente tem como fazer a prevenção”, afirma Diogo Domiciano, reumatologista e diretor científico da Abrasso (Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo).
E aí é que entra a importância dos hábitos, já que a principal forma de prevenção da sarcopenia está no estilo de vida —não só depois dos 50 anos.
- “Alguns autores até falam que a prevenção da sarcopenia começa na infância, com uma criança saudável, que se torna um adolescente saudável e por aí vai. A doença vai ser uma consequência do que você fez ao longo da vida, não só quando era idoso”, diz Domiciano.
O que fazer desde cedo? Veja orientações dos especialistas:
1. Adotar uma rotina de treinos de força
Você provavelmente já sabe que precisa praticar exercícios físicos para ter saúde. Mas, para prevenir sarcopenia, a orientação é mais específica: são os treinos de força que garantem aporte muscular.
↳ Eles consistem em exercícios com resistências externas que geram tensão sobre os músculos. Isso pode ser obtido com pesos, elásticos, o peso do próprio corpo ou máquinas. Musculação, calistenia, pilates e treinos funcionais são alguns exemplos.
Deixar o aeróbico de lado? Nada disso. Atividades aeróbicas, como corrida ou caminhada, promovem melhora na capacidade pulmonar e no sistema cardiovascular. O ideal é combinar os dois tipos na sua rotina de exercícios.
2. Ajustar a ingestão de proteínas
Para construir e manter massa muscular, esse macronutriente é essencial. Aumentar a carga proteica da dieta, com carnes, peixes, ovos, leite e derivados, é parte do tratamento para sarcopenia.
A quantidade recomendada de proteína varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado e peso de cada pessoa. Veja:
- A OMS recomenda que adultos consumam entre 0,8 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
- A Academia Nacional de Medicina dos EUA indica que as proteínas sejam de 10% a 35% do total de calorias diárias.
- O volume pode ser maior, entre 1,3 e 2 gramas, principalmente para quem faz atividade física e/ou quer emagrecer.
Essas quantidades devem ser calculadas individualmente por um nutricionista. Se você tem dificuldade para ganhar massa muscular, mesmo se exercitando, pode ser hora de marcar uma consulta para adequar sua alimentação.
Para quem não se exercita, não adianta aumentar o consumo. “Não tem sentido a gente instituir essas suplementações, como o whey protein, se o paciente não estiver fazendo exercício físico regularmente”, alerta a presidente da SBGG-SP.
3. Tratar doenças crônicas e outras comorbidades
Diabetes, pressão alta, colesterol alto, doenças respiratórias, cardiovasculares, renais… Tudo precisa estar controlado, com medicação adequada e acompanhamento médico.
Pacientes com múltiplas comorbidades têm risco aumentado para sarcopenia, caso não sejam tratadas adequadamente.
“Doenças articulares geram dor, reduzem mobilidade, o que traz menos estímulo para a musculatura. Doenças cardíacas ou pulmonares podem comprometer uma vida mais ativa e trazer limitações físicas. São situações que geram um ciclo: a pessoa se cansa mais facilmente e tem menos vontade de se exercitar”, explica Arias.
Esses três pilares são os mais importantes, mas eles se somam a outros hábitos que previnem doenças de forma geral: evitar consumo de álcool, não fumar e dormir bem.
Se você é idoso ou convive com um, vale ficar atento a sinais que podem indicar sarcopenia, além da perda de músculos: sensação de exaustão, perda de peso repentina, dificuldade para levantar da cadeira, diminuição da velocidade da caminhada e perda do equilíbrio ou quedas frequentes.
A prevenção é o melhor caminho, mas nunca é tarde para buscar ajuda, pois o quadro é reversível. A partir do diagnóstico, orientações médicas ajudam a promover qualidade de vida.
“A gente tenta prevenir porque a sarcopenia pode evoluir para quadros mais graves e fazer com que o idoso perca dois pontos importantes: sua independência e sua autonomia. E isso não tem preço”, afirma Arias.
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