Em um mundo ideal, cada noite ofereceria uma chance de recarregar com um sono longo e reparador. Mas a vida acontece, e coisas como trabalhar por longas horas ou em horários irregulares, cuidar de um bebê ou de uma pessoa doente ou lidar com jet lag podem atrapalhar uma boa noite de sono.
Muitas pessoas tentam recuperar o sono perdido dormindo horas extras na noite seguinte ou nos dias posteriores.
Mas também há algo que você pode fazer antecipadamente se sabe que enfrentará uma ou duas noites difíceis. É uma abordagem preventiva conhecida como “acúmulo de sono”, ou dormir horas extras antes de um período de perda de sono prevista.
Melhorias no desempenho e estado de alerta
O acúmulo de sono tem suas raízes no exército, onde foi investigado pela primeira vez em 2009 como uma possível estratégia para reduzir a fadiga em soldados antes de missões que dificultavam o sono.
Pequenos estudos apoiam a ideia de que acumular sono pode melhorar o desempenho e o estado de alerta durante subsequentes períodos de restrição de sono.
“Geralmente recomendo que as pessoas vão para a cama uma hora mais cedo e se permitam mais uma hora para dormir, como um pouquinho em cada extremidade”, diz Tracy Rupp, diretora científica da Fundação Henry M. Jackson para o Avanço da Medicina Militar. “Qualquer coisa que você possa fazer para reforçar essas reservas e proporcionar níveis extras de recursos restauradores deve trazer algum benefício.”
Especialistas também sugerem tentar essa estratégia antes de qualquer evento que exija esforço físico, como cirurgia, parto ou uma maratona.
No entanto, semelhante a recuperar o sono perdido, acumular sono não deve substituir o descanso consistente e de qualidade.
“Se você maximizar sua quantidade total de sono antes de um cenário de curto prazo em que sabe que não dormirá o suficiente, acumular sono pode ajudar a mitigar os efeitos negativos”, diz Christopher Depner, professor assistente de saúde e cinesiologia na Universidade de Utah. “Mas se você fizer isso repetidamente o tempo todo, esse tipo de padrão pode ser realmente prejudicial porque você ainda sofre as consequências de não dormir o suficiente.”
Benefícios do acúmulo de sono
Em 2009, Rupp e seus colegas do Instituto de Pesquisa do Exército Walter Reed testaram os efeitos da extensão do sono em 24 civis e militares da ativa com idades entre 18 e 39 anos. Eles foram designados aleatoriamente para um grupo de extensão de sono que passava dez horas na cama, ou um grupo de controle que dormia a quantidade habitual por noite durante uma semana.
Depois disso, os participantes passaram por uma fase de restrição de sono, onde podiam passar apenas três horas na cama por sete noites. Finalmente, tiveram um período de recuperação de oito horas na cama por cinco noites.
Os pesquisadores então aplicaram testes para medir o estado de alerta e desempenho dos participantes. Para o estado de alerta, os participantes deitavam em uma cama em um quarto escuro, tentando ficar acordados pelo maior tempo possível. Adormecer mais rapidamente significava que uma pessoa estava objetivamente mais sonolenta e, portanto, menos alerta.
Para o desempenho, o tempo de reação foi registrado fazendo com que pressionassem um botão assim que um estímulo visual aparecesse na tela. Um tempo de reação mais curto traduzia-se em um melhor desempenho no teste.
Os resultados demonstraram que acumular sono não apenas melhorou tanto o estado de alerta quanto o desempenho durante a subsequente perda de sono, mas também facilitou uma recuperação mais rápida.
Durante a fase de restrição de sono, o grupo de sono estendido –aqueles que passaram dez horas na cama antes da restrição de sono– superou o grupo de controle em ambos os testes.
E durante a recuperação, o grupo de sono estendido teve um tempo médio de reação muito mais curto após apenas uma noite de bom descanso, e manteve um nível estável de desempenho melhorado, enquanto o grupo de controle precisou de todas as cinco noites para melhorar gradualmente.
“O grupo estendido simplesmente se saiu melhor. Seu tempo de reação foi mais rápido, eles não estavam tão objetivamente sonolentos e também se recuperaram mais rapidamente”, diz Rupp. “Argumentamos que acumular sono não é simplesmente pagar a dívida de sono, mas na verdade está construindo uma espécie de reservatório que pode ser usado mais tarde quando necessário.”
Um estudo de 2015 com 14 homens saudáveis relatou descobertas semelhantes, que seis noites de sono estendido poderiam melhorar o estado de alerta e reduzir a pressão do sono durante 21 horas subsequentes de privação total de sono.
E uma revisão sistemática de 2019 mostrou que acumular sono tem um efeito positivo no desempenho, na fadiga aguda e na capacidade de permanecer acordado. Os participantes nos cinco estudos mencionados na revisão incluíam trabalhadores de turnos, eletricistas e médicos residentes.
“Médicos podem ficar 24 horas sem dormir porque estão de plantão ou retidos, e um estudo descobriu que acumular sono teve um impacto favorável na segurança do paciente”, diz P. Daniel Patterson, professor associado de medicina de emergência na Universidade de Pittsburgh, que escreveu a revisão. “A principal conclusão disso é que acumular sono é uma coisa boa.”
‘Sono é remédio’
Acumular sono pode levar a menos fadiga e melhor desempenho para trabalhadores de turnos –pessoas em turnos noturnos, turnos de longa duração ou turnos rotativos, diz Patterson.
Eles consistentemente dormem menos do que trabalhadores que não fazem turnos, e há mais casos de insônia entre pessoas com esse tipo de horário do que na população em geral. O trabalho em turnos também foi associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2, vários tipos de câncer e outras consequências para a saúde.
“O sono realmente é remédio”, diz Patterson, que analisa como o trabalho em turnos afeta a saúde e segurança dos profissionais de serviços médicos de emergência. “Há tantas coisas positivas que acontecem quando dormimos, fisiologicamente, e desse ponto de vista, quanto mais tempo você puder dar ao seu corpo para se recuperar e descansar, melhor –especialmente para trabalhadores de turnos.”
Patterson aconselha que “se você tiver a flexibilidade e a oportunidade, tentar um ou dois dias antes de seus turnos programados pode trazer alguns benefícios.”
Acúmulo de sono para eventos fisicamente exigentes
Outras pesquisas apontam para os benefícios do acúmulo de sono na preparação para outros eventos fisicamente exigentes, como uma operação ou um evento atlético.
Um estudo de 2017 descobriu que participantes que passaram duas horas extras na cama por noite durante uma semana antes de cirurgia de substituição de joelho ou quadril relataram menos dor e fizeram menos pedidos de morfina do que um grupo de controle.
E um estudo de 2019 mostrou que ciclistas de resistência ou triatletas que estenderam seu sono por três noites tiveram melhor desempenho em provas de tempo em comparação com aqueles que dormiam uma quantidade normal.
Dicas para acumular sono
Para muitas pessoas, encaixar mais horas de sono em uma agenda já lotada não é fácil. Mas para aqueles que querem tentar acumular sono, essas estratégias podem ajudar.
- Aproveite o sono extra quando puder. Use qualquer oportunidade disponível para acumular sono. Mesmo ir para a cama 30 minutos a uma hora mais cedo por algumas noites seguidas pode ajudar. Rupp também sugere delimitar seu sono noturno indo para a cama mais cedo e acordando mais tarde.
- Aproveite as sonecas. Estudos sobre acúmulo de sono não exploraram o efeito de tirar sonecas em vez de estender o sono noturno. Mas se você não consegue logisticamente estender o sono noturno, as sonecas podem valer a pena tentar. “Normalmente recomendamos que as pessoas tirem uma soneca de meia hora, o que é suficiente para dormir um pouco e se sentir mais alerta”, diz Depner.
- Não exagere. O acúmulo de sono é destinado a ser uma solução de curto prazo para perda temporária de sono. Mas para se manter saudável, os adultos ainda devem tentar dormir pelo menos sete horas por noite. Melhorias na higiene do sono e evitar muito trabalho em turnos, se possível, também podem ajudar a otimizar a duração do sono e a saúde.