Uma boa noite de sono não se resume apenas à quantidade de horas dormidas. Ter um sono de qualidade —aquele que te deixa revigorado e pronto para o dia— é fundamental para um cérebro saudável.
Pessoas com distúrbios do sono, como insônia ou apneia do sono, têm um risco maior de desenvolver demência do que aquelas sem problemas de sono. O sono ruim pode prejudicar seu cérebro de outras maneiras também. Um estudo descobriu que pessoas na faixa dos 30 e 40 anos com sono fortemente perturbado (como despertares ou movimentos frequentes) tinham duas a três vezes mais probabilidade de apresentar resultados inferiores em função executiva, memória de trabalho e velocidade de processamento uma década depois.
Os cientistas acreditam que o sono profundo e o sono REM (movimento rápido dos olhos) são particularmente influentes quando se trata de saúde cerebral e risco de demência. Um estudo publicado no mês passado sobre pessoas com deficiências de sono profundo e REM descobriu que os cérebros dos participantes mostravam sinais de atrofia em exames de ressonância magnética 13 a 17 anos após as deficiências serem observadas; a atrofia era semelhante ao que se encontraria nos estágios iniciais da doença de Alzheimer.
O que os cientistas sabem até agora
Quando você está dormindo, seu cérebro cicla continuamente por quatro fases distintas: dois estágios de sono mais leve, quando seu corpo relaxa e sua frequência cardíaca e temperatura caem; sono profundo ou sono de ondas lentas, quando a atividade cerebral diminui; e REM, quando você tipicamente sonha. O cérebro geralmente leva cerca de 90 minutos para percorrer todas as quatro fases e depois reinicia o processo.
O sono profundo e o REM ajudam seu cérebro a curar-se da fadiga e do estresse e a consolidar memórias, diz Matthew Pase, professor associado da Escola de Ciências Psicológicas da Universidade Monash em Melbourne, Austrália. No sono profundo, seu cérebro regula o metabolismo e os hormônios; também age como um enxágue para o cérebro, eliminando resíduos. O REM é quando seu cérebro processa emoções e novas informações que você captou quando estava acordado.
As duas fases influenciam o risco de demência de maneiras diferentes, acreditam os cientistas.
Como parte do processo de enxágue no sono profundo, seu cérebro elimina proteínas amiloides que são uma característica do Alzheimer. Anos de sono profundo interrompido e enxágue incompleto —conhecido como falha glinfática— podem acelerar o início da demência, diz Maiken Nedergaard, professora de neurologia do Centro Médico da Universidade de Rochester que pesquisa o sistema glinfático.
Os cientistas entendem menos sobre como o REM está ligado ao risco de demência, diz Roneil Malkani, professor associado de medicina do sono na Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.
Um estudo de 2017 com mais de 300 pessoas acima de 60 anos descobriu que uma quantidade menor de sono REM noturno e levar mais tempo para chegar à fase REM em cada ciclo de sono eram ambos preditores de demência mais tarde na vida. Isso pode ser porque o REM é “vitalmente importante” para armazenar e processar memórias, e perder essa capacidade tanto enfraquece as defesas do cérebro contra o declínio cognitivo quanto pode acelerar a atrofia em partes do cérebro que não são usadas, diz Pase, que co-escreveu o estudo.
Também é difícil desvendar a relação de “o ovo ou a galinha” entre sono e demência, e se o sono ruim definitivamente a causa, fala Pase. Adultos —particularmente mulheres— naturalmente passam menos tempo em sono profundo e REM à medida que envelhecem. Os cientistas já sabem que o envelhecimento em si aumenta o risco de demência, mas a demência também tende a piorar o sono. É possível que os dois processos “se reforcem mutuamente”, afirma.
Dicas para uma melhor noite de sono
Geralmente é difícil direcionar estágios individuais do sono para melhoria, e à medida que você envelhece, os especialistas acreditam que pode ser mais difícil mudar os ciclos de sono do cérebro. Mas não há desvantagem em melhorar sua higiene do sono, que é uma maneira eficaz de melhorar seu sono em geral, incluindo o sono profundo e REM, diz Malkani.
Dormir cerca de sete horas por noite é o passo mais fácil que você pode dar. Isso dá ao seu cérebro tempo suficiente para percorrer seus estágios entre quatro e sete vezes, disse ele.
Pesquisas mostraram que pessoas que dormem seis horas ou menos por noite nos seus 50, 60 e 70 anos têm um risco 30% maior de demência mais tarde na vida, sugerindo que nunca é tarde demais para melhorar seu sono, fala Bryce Mander, professor associado de psiquiatria e comportamento humano na Universidade da Califórnia, Irvine.
Ter horários consistentes para dormir e acordar pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente, diz Zsófia Zavecz, pesquisadora de pós-doutorado no Laboratório do Cérebro Adaptativo da Universidade de Cambridge.
Além disso, partes do cérebro que são muito usadas durante o dia tendem a exibir ondas cerebrais mais lentas durante o sono, então fazer qualquer coisa que “envolva significativamente o cérebro por um tempo”, como aprender uma nova habilidade, poderia esgotar certas partes e aumentar sua necessidade de sono restaurador de ondas lentas, afirma Zavecz.
Exercitar-se pode manter você mentalmente engajado e aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que é útil na limpeza glinfática, diz Nedergaard. Minimizar o estresse também melhora o processo, acrescenta.
Então, como saber se você está dormindo o suficiente? Rastreadores vestíveis ou aplicativos de smartphone podem estimar a quantidade de tempo que você passa em cada ciclo, mas Malkani diz que é mais útil perguntar a si mesmo: “Como me sinto quando acordo?” E se você acordar no meio da noite, pergunte “Quanto tempo levei para voltar a dormir?”
Em geral, reservar tempo suficiente para dormir é a melhor maneira de garantir que seu cérebro alcance estágios mais profundos —e dependendo das deficiências, ele pode passar mais tempo em REM ou sono profundo enquanto cicla, diz Pase. “Deixe o cérebro fazer o seu trabalho, e ele se organizará conforme necessário.”