Se você já observou crianças em um playground ou visitou uma pista de patinação, certamente viu pessoas de todas as idades sofrendo quedas. Cair nunca é divertido, mas as consequências se tornam mais sérias à medida que envelhecemos.
Mais de 14 milhões de adultos com 65 anos ou mais sofrem quedas todos os anos nos Estados Unidos, e o risco aumenta com a idade. De fato, as quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões entre idosos no país, e podem resultar em fraturas de quadril, fraturas na coluna e lesões cerebrais traumáticas.
Mas muitas quedas podem ser evitadas, diz Gerald Pankratz, geriatra da Universidade de Wisconsin-Madison. Isso o torna “otimista sobre essa questão”, afirma.
De acordo com uma recente declaração política da Associação Americana de Saúde Pública, estratégias de prevenção de quedas baseadas em evidências podem reduzir acidentes de 6 a 36 por cento, dependendo da intervenção.
Pankratz diz que não é incomum que pessoas avaliadas com 50 por cento de chance de cair no próximo ano reduzam seu risco pela metade ao tomar medidas para evitar escorregões e tropeços.
Mudanças normais em nossos corpos à medida que envelhecemos nos tornam mais propensos a quedas e mais suscetíveis a sofrer lesões devido a elas, diz o David Reuben, geriatra da Universidade da Califórnia, Los Angeles.
Começamos a perder força gradualmente aos 30 e 40 anos, e nosso equilíbrio começa a declinar por volta dos 50. Mas há “uma espécie de ponto de inflexão” por volta dos 75 anos, diz o geriatra, quando as pessoas começam a sofrer mais lesões quando caem.
Com o envelhecimento, os nervos periféricos, que enviam mensagens dos músculos para o cérebro, tornam-se menos eficazes. Isso pode reduzir nossa consciência corporal, dificultando a recuperação rápida se começarmos a cambalear.
Outros problemas de saúde também podem aumentar o risco de queda em idosos. Visão deficiente, perda auditiva, problemas de marcha e doenças crônicas como demência e depressão podem dificultar a navegação segura nas atividades diárias. E a hipotensão ortostática, uma queda súbita na pressão arterial ao se levantar, que causa tontura, pode aumentar o risco de queda, diz Pankratz.
Álcool e muitos medicamentos comumente prescritos, incluindo ansiolíticos e certos antidepressivos, também podem aumentar o risco. Mas, frequentemente, mais de um fator aumenta a probabilidade de queda, explica Reuben.
Como prevenir quedas
Para idosos, cair uma vez dobra a chance de cair novamente. Reuben recomenda consultar seu médico de atenção primária se você caiu recentemente, principalmente se tiver 75 anos ou mais. E independentemente da sua idade, ele aconselha consultar seu médico se estiver sentindo tonturas e instabilidade, que não são sintomas normais, mas frequentemente têm causas tratáveis.
Após avaliar seu risco de queda, seu médico pode solicitar exames de visão e audição, encaminhá-lo a um fisioterapeuta que pode ajudar a corrigir problemas ortopédicos, sugerir estratégias para reduzir tonturas ao se levantar, ou enviá-lo a um farmacêutico que pode revisar seus medicamentos. Mas há outras ações que podem ajudar a mantê-lo em equilíbrio.
1. Use calçados adequados
Quando Pankratz atende pacientes que sofreram quedas, ele avalia o calçado deles. Se estiverem tendo dificuldade para subir calçadas, por exemplo, ele pode sugerir sapatos com solas mais baixas.
Ele também enfatiza a importância de sapatos com sola suficiente no inverno para reduzir a probabilidade de escorregar na neve ou gelo. E desaconselha sandálias soltas e chinelos, que podem ser “muito ruins porque toda a sola cai e arrasta no chão”.
2. Torne sua casa à prova de quedas
Em 2023, a Cochrane, uma organização de pesquisa, revisou 22 estudos que investigaram estratégias de prevenção de quedas entre idosos. Descobriu-se que identificar e eliminar riscos de queda em casa —corredores mal iluminados, escadas sem corrimãos e caminhos escorregadios— provavelmente reduziria a taxa geral de quedas em 26% As mesmas intervenções foram ainda mais eficazes em pessoas com alto risco de queda, reduzindo sua taxa geral em 38%.
Reuben frequentemente aconselha pacientes a adicionar barras de apoio no chuveiro e a reduzir a desordem e outros riscos de tropeço, como tapetes soltos e cabos de energia.
3. Desenvolva força e equilíbrio
Exercícios que desenvolvem força e equilíbrio demonstraram reduzir o risco de queda em idosos em cerca de 25%, de acordo com uma revisão de 2019 de múltiplos ensaios clínicos. Programas de exercícios de prevenção de quedas projetados para idosos, incluindo SAIL e Stepping On, normalmente incluem ambos.
Como quadríceps fracos frequentemente contribuem para quedas e possíveis fraturas de quadril, segundo o Reuben, exercícios de sentar-levantar que visam esses músculos são parte fundamental de programas de exercícios eficazes. Eles também ajudam a manter a amplitude completa de movimento nas articulações do quadril e joelho, o que pode reduzir quedas mantendo a marcha da pessoa suave e estável, disse Julie Jones, fisioterapeuta e diretora associada da Universidade Robert Gordon em Aberdeen, Escócia, que aconselhou consultar um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Siobhan McMahon, diretora do Centro de Ciência do Envelhecimento e Inovação em Cuidados da Universidade de Minnesota, recomenda fazer exercícios de força pelo menos duas vezes por semana e exercícios de equilíbrio pelo menos três vezes por semana.
Para encontrar um programa local de exercícios de prevenção de quedas, sugeriu McMahon, entre em contato com a agência local para idosos, um centro para idosos ou um centro recreativo. Ela também recomenda aulas virtuais gratuitas de exercícios ao vivo da AARP, bem como vídeos de exercícios e tutoriais do Instituto Nacional do Envelhecimento.
Fisioterapeutas também podem desenvolver regimes de prevenção de quedas adequados para idosos, diz Reuben.
4. Aborde medos subjacentes
Depois que as pessoas caem uma vez, é compreensível que possam se preocupar em cair novamente. Mas o medo excessivo de cair pode ser um fator de risco em si. Um estudo de 2010 descobriu, por exemplo, que idosos que tinham mais medo de cair do que sua saúde justificava experimentavam mais quedas ou quedas mais prejudiciais do que aqueles que tinham o mesmo risco relativamente baixo, mas uma visão mais precisa dele.
Will Young, psicólogo e professor associado no Departamento de Saúde Pública e Ciências do Esporte da Universidade de Exeter, descobriu em sua pesquisa que pessoas com medo de cair frequentemente andam devagar e rigidamente. Mas adotar essa “estratégia geral de enrijecimento” pode sair pela culatra, disse ele. “Se você começar a perder o equilíbrio ou for empurrado”, a rigidez pode tornar “mais difícil dar aquele passo rápido de recuperação” para evitar a queda, diz ele.
A terapia cognitivo-comportamental demonstrou reduzir o medo de cair em idosos e melhorar seu equilíbrio. Yoga e tai chi também podem reduzir o medo excessivo e a rigidez, diz Young.
Praticar tai chi, que é repleto de “momentos de giro”, também é uma ótima maneira de praticar giros com segurança, diz Sarah Lamb, fisioterapeuta da Universidade de Exeter, que descobriu em algumas de suas pesquisas que as pessoas frequentemente se levantam e giram pouco antes de uma queda.
5. Obtenha um par de bastões de caminhada
Jones frequentemente vê adultos na casa dos 60 e 70 anos que andam inclinados para frente com passos arrastados, cambaleando enquanto caminham, disse ela. Mas os bastões de caminhada incentivam uma leve rotação dos braços a cada plantada, o que melhora a estabilidade ao caminhar, disse a médica.
Acima de tudo, é importante continuar se exercitando —pelo resto da vida— para manter sua força e equilíbrio. Viagens, lesões e doenças podem interromper o exercício. “Mas quando você experimenta um retrocesso, é essencial começar novamente”, diz Lamb. “É perfeitamente aceitável reduzir o nível e se reconstruir. Mas não deixe que contratempos o impeçam.”