Clínicas de saúde particulares que oferecem sequenciamento genômico e exames de corpo inteiro. Academias, altas anuidades. Trocas de plasma sanguíneo por dezenas de milhares de dólares. Sem falar no coaching de sono.
Buscar a longevidade se tornou um hobby caro —para não mencionar demorado. Mas não precisa ser: especialistas dizem que muitas das práticas com maior probabilidade de prolongar a vida também são as mais baratas.
Escolhas simples de estilo de vida, como comer bem e praticar exercícios regularmente, são de longe as táticas de longevidade “mais eficazes e bem fundamentadas” —e “nada chega perto”, diz John Tower, professor de ciências biológicas na Escola de Gerontologia Leonard Davis da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos.
Os suplementos, tratamentos com oxigênio e terapias com células-tronco para longevidade apoiados por influenciadores são “experimentais, na melhor das hipóteses”, acrescenta Joseph Coughlin, diretor do AgeLab do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (EUA).
Se a busca é viver mais e com mais saúde, é melhor fazer o que a ciência e a história confirmaram. Aqui estão algumas sugestões dos especialistas.
Exercite-se. Não importa onde
Academias de alto padrão podem ter personal trainers e medidores biométricos sofisticados para monitorar a frequência cardíaca e níveis de oxigênio no sangue. Mas é o exercício em si que comprovadamente prolonga a saúde e expectativa de vida, ofertando os mesmos benefícios físicos se o exercício for por conta própria, diz Roger Fielding, cientista sênior do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do USDA sobre Envelhecimento da Universidade Tufts.
Exercícios cardiovasculares e treinamento de força estão associados à redução da mortalidade, pois reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Caminhar apenas 30 minutos por dia pelo bairro pode reduzir significativamente o risco, assim como fazer exercícios de maior intensidade ou treinamento de resistência com halteres em casa, diz ele.
A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhada) ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos (como corrida ou natação) para prevenir doenças cardiovasculares. Mas “qualquer nível de atividade física” é melhor do que nada, completa Fielding.
Uma dieta saudável é melhor que suplementos
As pessoas tentam todos os tipos de estratégias alimentares para prolongar a vida: restrição calórica, jejum, dietas cetogênicas e suplementação com pacotes ou pilhas de vitaminas ou proteínas, para citar algumas. Algumas dessas práticas —como restrição calórica e jejum intermitente— demonstraram ajudar ratos a viver mais, mas os pesquisadores ainda não sabem se têm o mesmo efeito em humanos. E a maioria dos conjuntos de suplementos vendidos ou promovidos por influenciadores antienvelhecimento não foram suficientemente estudados quanto as suas alegações de segurança ou longevidade, nem são rigorosamente regulamentados.
É melhor consumir alimentos integrais e não processados, diz Anne-Julie Tessier, nutricionista e professora assistente de nutrição da Universidade de Montreal, no Canadá. Estudos mostram que dietas baseadas em grãos integrais, frutas e vegetais, proteínas magras e outros alimentos não processados —como a dieta mediterrânea ou DASH— podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e, portanto, prolongar a expectativa de vida.
Comer de forma saudável pode ser caro, reconhece Tessier. Para reduzir custos, ela recomendou trocar frutas, vegetais frescos e proteínas magras por congelados, que podem ser “tão nutritivos quanto”.
Tente dormir sete horas seguidas (um rastreador não é necessário)
Pesquisas mostram que um sono consistente e de qualidade está associado a uma vida mais longa. E embora lidar com problemas de sono de má qualidade possa ser frustrante, não há “nenhuma evidência sólida” de que rastreadores de sono ou clínicas particulares de sono caras, que às vezes incluem testes genômicos e exames de sono, possam ajudar sem nenhuma outra mudança significativa no estilo de vida, diz Brienne Miner, professora assistente da Faculdade de Medicina de Yale, especializada em envelhecimento e sono.
Os rastreadores de sono podem até induzir ansiedade do sono, uma obsessão inútil em melhorar o sono que, paradoxalmente, pode piorar a hora de descanso.
Estudos sugerem que cerca de sete horas de sono, praticamente ininterrupto por noite, parece ser o ideal para evitar riscos à saúde, pois essa quantidade dá ao corpo tempo suficiente para regular os hormônios e os níveis de açúcar no sangue e permitir que o cérebro elimine toxinas. Dormir significativamente mais ou menos do que isso é um fator de risco para mortalidade precoce, explica Miner.
Para conseguir dormir sete horas seguidas, é fundamental ter um horário consistente para dormir e acordar, praticar exercícios e socializar regularmente, além de evitar álcool.
Alguns produtos e serviços mais baratos podem ser mais benéficos do que laboratórios particulares do sono para dormir melhor, diz Girardin Jean-Louis, diretor do Centro de Sono Translacional e Ciências Circadianas da Faculdade de Medicina Miller da Universidade de Miami. Ele sugere recursos como máscaras de dormir, máquinas de ruído branco ou terapia cognitivo-comportamental, especificamente para insônia.
Treine o cérebro para ser mais otimista
A mentalidade e a maneira de se sentir contribuem muito para uma vida mais longa: cientistas sabem que a depressão e a solidão aumentam o risco de mortalidade. Para melhorar a saúde mental, alguns entusiastas do antienvelhecimento consideram medidas como terapia com cetamina ou retiros psicodélicos.
Treinar o cérebro para ser mais positivo é uma opção eficaz e mais fácil. Pesquisas recentes sugerem que o otimismo pode prolongar a expectativa de vida —e é possível cultivá-lo com exercícios diários de escrita ou terapia da fala, diz Laura Kubzansky, professora de ciências sociais e comportamentais na Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, coautora da pesquisa.
Se manter um diário ou fazer terapia não for possível, cercar-se de amigos e familiares também pode promover a longevidade, melhorando o humor e reduzindo o estresse, o que, por sua vez, pode reduzir o risco de doenças crônicas, diz Judith Carroll, professora associada de psiquiatria e ciências biocomportamentais na UCLA. Mas nem toda socialização é benéfica, especialmente quando se trata de pessoas que promovam julgamento ou provoquem ansiedade. A conexão social “precisa ser nutritiva e apoiadora”, diz ela.
Para verificar se está funcionando, veja como se sente
Alguns influenciadores da longevidade promovem testes de “idade biológica”, que, por cerca de R$ 500 ou mais, podem estimar a saúde das células e como elas estão envelhecendo ao longo do tempo a partir de uma amostra de sangue ou saliva. Existem inúmeros testes no mercado hoje, mas especialistas afirmam que são medidas imprecisas que normalmente refletem apenas modificações químicas no DNA, e que cada teste calcula a idade biológica de forma ligeiramente diferente.
No momento, esses testes não são sofisticados o suficiente para determinar a idade biológica de forma conclusiva, diz William Mair, professor de metabolismo molecular na Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard. É igualmente útil perguntar se as mudanças no estilo de vida estão provocando boas sensações, especialmente porque o objetivo deve ser viver melhor, não apenas mais, diz.
Assim como os outros especialistas, Mair recomenda paciência e prudência na busca por uma vida mais longa. “Se está disponível online agora, as pessoas não esperam. Mas meu argumento seria: elas deveriam”, diz ele, acrescentando: será que eu estaria gastando muito dinheiro em produtos sem comprovação científica e pouco pesquisados para retardar o envelhecimento em vez de adotar hábitos mais saudáveis? “Provavelmente não.”